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Prancha é indicado por Harvard: aprenda 3 versões do exercício
A prancha é um exercício versátil e altamente eficiente para fortalecer o core.Uma boa opção é incorporar as diversas variações de prancha na rotina!
A prancha é um dos exercícios mais eficazes e completos para o fortalecimento do core, e recentemente ganhou ainda mais credibilidade com um estudo da Universidade de Harvard.
O core, ou núcleo, é o conjunto de músculos que envolve a região central do corpo, incluindo abdominais, dorsais, pélvicos e outros.
Esses músculos são essenciais para a estabilidade, equilíbrio e movimentos diários.
Um core fortalecido não só melhora a postura, como também previne lesões e dores nas costas.
Estudo de Harvard atesta eficácia das pranchas
De acordo com informações do Portal Terra, o artigo de Harvard destaca que os exercícios de prancha são superiores aos abdominais tradicionais, oferecendo benefícios mais amplos para a saúde e funcionalidade do corpo.
A pesquisa afirma que "Um bom treino para o core com exercícios de prancha ajuda a fortalecer todo o conjunto de músculos centrais que você usa todos os dias, deixando você com um corpo mais forte e equilibrado".
Conheça 3 versões do exercício
1. Prancha tradicional
A prancha tradicional é a base para todas as outras variações.
- Deite-se de bruços no chão.
- Apoie-se nos antebraços e nos dedos dos pés, levantando o corpo do chão.
- Mantenha o corpo em uma linha reta, dos calcanhares até a cabeça.
- Contraia o abdômen e segure a posição por 30 segundos a um minuto.
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2. Prancha lateral
A prancha lateral foca nos músculos oblíquos e é excelente para aumentar a estabilidade lateral do corpo.
- Deite-se de lado com as pernas estendidas.
- Apoie-se no antebraço, levantando o corpo do chão.
- Mantenha o corpo em linha reta, da cabeça aos pés.
- Contraia o abdômen e segure a posição por 30 segundos a um minuto de cada lado.
3. Prancha com elevação de perna
Para aumentar a intensidade da prancha tradicional, a elevação de perna é uma excelente opção. Este exercício trabalha não só o core, mas também os glúteos e os músculos das pernas.
- Assuma a posição da prancha tradicional.
- Levante uma perna do chão, mantendo-a estendida.
- Segure por alguns segundos e retorne à posição inicial.
- Repita com a outra perna.
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“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”
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