Como fazer o exercício serrote? Veja dicas de como executar a remada

Ao praticar exercícios com barra, é muito comum que o lado dominante do corpo compense o lado mais fraco. Com o tempo, isso pode causar assimetrias musculares, tornando o lado dominante cada vez mais forte e desproporcional.

No entanto, abandonar remadas bilaterais, como a remada curvada, nunca será uma opção. Assim, incluir uma remada que trabalhe cada lado do corpo de forma individual é essencial.

Isso permite “equilibrar a equação” e prevenir problemas futuros. Além disso, os benefícios da remada unilateral são inúmeros. Veja a seguir dicas, segundo o portal Hipertrofia.

Músculos trabalhados durante a remada unilateral

Assim como toda remada, a unilateral trabalha todos os músculos das costas.

Dependendo da posição das mãos no banco, do ângulo do corpo e da altura em que você traz a carga, o foco em cada músculo pode mudar.

No entanto, independente desses detalhes, a remada unilateral é um exercício extremamente completo e trabalha toda a região das costas.

Benefícios ao incluir a remada unilateral no treino

1 – Maior foco no músculo-alvo

Nosso sistema nervoso central é responsável pelo controle dos movimentos do corpo.

Quando iniciamos um exercício, ele envia os sinais necessários para o músculo se contrair e produzir movimento.

Quanto mais eficiente é a comunicação entre o sistema nervoso e os músculos durante o exercício, mais foco e força você conseguirá impor.

As capacidades do sistema nervoso não são ilimitadas. Ao realizar um exercício pesado usando as duas mãos e mais massa muscular ao mesmo tempo, ele precisa trabalhar em dobro.

Por isso, exercícios como agachamento causam tanto estresse no sistema nervoso, pois recrutam uma quantidade significativa de massa muscular.

Agora, ao realizar um exercício como a remada unilateral, as coisas mudam.

Ao recrutar um único lado do corpo por vez, seu sistema nervoso pode trabalhar de forma mais tranquila.

Isso permite realizar o exercício com mais eficiência, recrutando mais fibras musculares e até usar mais cargas.

2 – Trabalhar o músculo em uma posição de alongamento

A remada unilateral permite trabalhar os músculos das costas em uma posição de alongamento no final de cada repetição.

Alongar o músculo com uma sobrecarga acentua a fase excêntrica do movimento e amplifica seus benefícios.

Isso estimula maior hipertrofia muscular através de vários gatilhos diferentes.

Há evidências de que trabalhar o músculo em uma posição de alongamento também pode aumentar a fáscia muscular, aumentando o “espaço” para ele crescer.

3 – Maior estabilidade

Ao realizar a remada serrote com uma mão segurando a carga e a outra apoiada no banco, temos mais estabilidade.

Não precisamos nos preocupar com a estabilização da lombar durante o movimento.

Isso possui três benefícios importantes:

- É mais difícil trapacear usando impulsos, pois você está fixo e apoiado no banco;
- Mesmo com problemas de coluna, você ainda poderá fazer remada unilateral usando halter, pois haverá menos demanda da lombar;
- É possível focar ainda mais nos músculos desejados, sem se preocupar com a sustentação da carga.

4 – Versatilidade

Estar “plantado” no banco amplifica a versatilidade do movimento. Ao “remar” a carga para próximo do corpo, podemos dar ênfase a diferentes partes das costas apenas alterando o ângulo do movimento.

Por exemplo, ao puxar a carga na direção do quadril, você pode dar ênfase ao “miolo” das costas e fibras inferiores do dorsal.

Ao puxar a carga em direção ao topo do abdômen, você pode dar ênfase ao deltoide posterior e todos os músculos da porção superior das costas.

Ao puxar a carga entre um extremo e outro, você recrutará todos os músculos de maneira proporcional.

Como executar a remada unilateral corretamente

A execução da remada unilateral com halteres, a versão clássica, é muito simples:

1. Pegue um banco reto e posicione um halter ao lado;
2. Coloque um dos joelhos na extremidade do banco e posicione o tronco na horizontal, usando uma mão para se apoiar na outra extremidade;
3. Mantenha a perna livre fixa ao lado do banco para maior estabilização;
4. Com a mão livre, pegue a carga ao lado do banco e inicie a subida puxando o peso em direção ao abdômen;
5. Ao encostar a carga no corpo, pare momentaneamente e inicie a descida até que os braços fiquem totalmente estendidos;
6. Repita pelo número desejado de repetições.

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Detalhes importantes

1- Não use o tronco para dar impulso

Um erro comum durante a remada unilateral é rotacionar o tronco para dar impulso e subir a carga. Enquanto a rotação não é um problema, fazer isso para ganhar impulso é.

Para evitar isso, desça a carga de forma controlada até o limite, pare momentaneamente e então suba. Se não for possível, diminua a carga. Isso inibe impulsos e amplifica os benefícios do alongamento.

2 – Puxe a carga com as costas, não com os braços

Durante a remada serrote, é fácil perder o foco no músculo-alvo e acabar puxando a carga com os braços. Foque em fazer as costas trazerem a carga e não em dobrar o braço. Flexione os músculos das costas com força no topo de cada repetição para favorecer o recrutamento muscular.

Mantenha os cotovelos ao lado do corpo e concentre-se em puxá-los o mais alto possível. Se não sentir os músculos das costas trabalhando, diminua a carga e faça o exercício de forma controlada.

3 – Coluna reta

Ao se posicionar no banco, a coluna deve se manter reta em sua posição natural. Se em qualquer parte do movimento a coluna ficar "curvada", algo está errado. Posicione-se corretamente no banco, mantendo o joelho apoiado afastado da mão fixa no banco. Se estiverem muito próximos, a coluna ficará dobrada.

Variações

Embora a remada unilateral com halteres seja a que deu nome ao exercício, qualquer remada feita com uma única mão também é caracterizada como unilateral. O que muda é a forma de execução, não o exercício em si.

A remada unilateral pode ser feita usando máquinas, polias e até mesmo o Smith. Exceto quando mudando a pegada (pegada supinada usa mais bíceps), todas gerarão recrutamento muscular semelhante.

Portanto, não há razão para discutir qual delas é superior. Use-as para adicionar variedade ao treino e aumentar a versatilidade quando sua variação preferida não puder ser usada.