Exercícios para as costas: 6 opções que não podem faltar no treino

Ter uma musculatura das costas forte e bem desenvolvida é essencial não apenas para a estética, mas também para a saúde e funcionalidade do corpo.

Os músculos das costas desempenham um papel crucial na manutenção da postura, no suporte da coluna vertebral e na realização de movimentos diários, como levantar objetos e se inclinar

Fortalecer essa região pode prevenir dores e lesões, além de melhorar o desempenho em diversas atividades físicas.

Melhores exercícios para as costas

Para quem busca resultados eficazes e seguros, a escolha dos exercícios certos é fundamental

Nesse contexto, o educador físico e treinador especialista em musculação, Fabricio Pacholok, compartilhou, em seu canal do Youtube, seis exercícios indispensáveis para um treino completo de costas. Confira:

1. Remada baixa

A remada baixa é um exercício básico e eficiente para trabalhar a musculatura das costas, especialmente a região do grande dorsal e trapézio.

Realizado em uma máquina ou com a ajuda de cabos, o movimento simula a ação de remar, puxando o peso em direção ao tronco com os cotovelos próximos ao corpo.

2. Puxador frente (pegada supinada)

O puxador frente, realizado com uma pegada supinada (palmas das mãos voltadas para o corpo), é outro exercício essencial para o desenvolvimento dos músculos das costas, em particular os dorsais.

Ele também envolve os bíceps, tornando-se uma excelente opção para quem deseja integrar o trabalho de costas e braços. 

3. Remada serrote

A remada serrote, também conhecida como remada unilateral, é um exercício que foca no trabalho individual de cada lado das costas.

Utilizando um halter, o praticante apoia um joelho e uma mão em um banco, enquanto o outro braço executa o movimento de puxada.

Esse exercício é ideal para corrigir possíveis desequilíbrios musculares entre os lados do corpo, além de fortalecer a região lombar e os músculos estabilizadores.

4. Lombar no banco romano

O banco romano é um equipamento clássico para o fortalecimento da musculatura lombar.

O exercício de extensão lombar, realizado nesse banco, é excelente para trabalhar a parte inferior das costas, além de envolver os glúteos e os isquiotibiais. 

5. Remada curvada

A remada curvada, realizada com uma barra ou halteres, é um exercício poderoso para a parte superior das costas, incluindo os rombóides, trapézio e grande dorsal.

Esse exercício exige uma postura correta, com as costas alinhadas e o tronco inclinado para frente, para garantir a eficácia e evitar lesões. 

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6. Meio terra

O meio terra, ou deadlift parcial, é uma variação do levantamento terra tradicional.

Nesse exercício, o movimento é interrompido antes de chegar à altura dos joelhos, concentrando o esforço na região lombar e no quadril.

É uma opção segura para quem deseja fortalecer as costas sem sobrecarregar a coluna.

A importância de um treino variado 

“Esses exercícios precisam estar presentes em um bom treino de costas, não necessariamente no mesmo dia”, destaca Fabricio Pacholok

A diversidade de movimentos permite um trabalho completo e equilibrado dos músculos das costas, garantindo tanto a força quanto a resistência.

Incluir esses exercícios em sua rotina de treino pode fazer toda a diferença nos resultados, seja na prevenção de lesões, na melhora da postura ou no ganho de massa muscular.

A chave para um treino eficaz é a consistência, a técnica correta e a escolha dos exercícios certos, sempre respeitando os limites do seu corpo e buscando orientação profissional quando necessário.

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