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Calistenia para iniciantes: treino de 7 exercícios para começar
Iniciar a prática de calistenia pode ser desafiador, mas com os exercícios certos e a abordagem adequada, é possível obter resultados significativos.
A calistenia é uma prática de treinamento físico que utiliza o peso do próprio corpo para desenvolver força, flexibilidade e resistência.
Ideal para iniciantes, essa modalidade oferece uma abordagem eficiente e acessível para quem deseja começar a se exercitar sem a necessidade de equipamentos complexos.
Utilizando apenas o peso do corpo, a calistenia permite realizar uma ampla gama de exercícios que fortalecem diferentes grupos musculares e melhoram a condição física geral.
Exercícios recomendados
Luiz Mesquita, atleta e especialista em calistenia, compartilha em seu canal "Calistenia Brasil" uma seleção de exercícios básicos que são perfeitos para quem está dando os primeiros passos nesse tipo de treino.
1. Flexões
As flexões são um exercício fundamental que trabalha principalmente o peito, os ombros e os tríceps. Para iniciantes, recomenda-se começar com 10 repetições.
Este exercício ajuda a fortalecer a parte superior do corpo e a melhorar a estabilidade do tronco.
2. Prancha
A prancha é excelente para fortalecer o core, ou seja, a região central do corpo, que inclui abdômen, lombar e oblíquos.
Mantendo a posição por 20 a 30 segundos, os iniciantes podem melhorar significativamente a estabilidade e a força do tronco.
3. Barras australianas
Também conhecidas como remadas invertidas, as barras australianas ajudam a desenvolver a força das costas e dos bíceps.
Com 20 repetições, este exercício é uma excelente forma de melhorar a força da parte superior do corpo, utilizando uma barra baixa ou outra estrutura similar.
4. Suspensão Ativa
Esse exercício envolve manter o corpo suspenso em uma barra ou anilhas por 20 a 30 segundos, desafiando a força do core e a resistência dos braços.
A suspensão ativa é crucial para desenvolver a força funcional necessária para diversos outros exercícios de calistenia.
>> Pilates define o corpo? Veja 3 exercícios que auxiliam na definição
5. L-Sit Grupado
O L-sit é um exercício avançado que pode ser ajustado para iniciantes, começando com a variação grupada.
Mantendo-se na posição por 20 a 30 segundos, este exercício fortalece o core e os músculos das pernas, além de melhorar a coordenação e o equilíbrio.
6. Agachamento Livre
Os agachamentos livres são ótimos para fortalecer as pernas e os glúteos. Recomenda-se realizar de 20 a 30 repetições.
Esse exercício ajuda a melhorar a mobilidade dos quadris e a resistência das pernas, sendo um pilar importante no treinamento de calistenia.
7. Elevação das Pernas Unilaterais
Este exercício, realizado com 10 a 20 repetições de cada perna, foca nos músculos abdominais inferiores e ajuda a melhorar a estabilidade do core.
As elevações unilaterais também promovem o equilíbrio e a força das pernas.
Recomendações e intervalos
Os exercícios acima podem ser incluídos em treinos ou mesmo serem utilizados como um circuito.
O profissional Luiz Mesquita indica: “Após finalizar este circuito, deve-se dar um intervalo de 2 minutos. O ideal é repetir de 3 a 5 vezes”.
Esta recomendação é essencial para permitir que o corpo se recupere adequadamente entre as séries e maximize os benefícios dos exercícios.
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