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Vai faltar a academia? Conheça os melhores exercícios para fazer em casa no fim de semana

Especialista traz indicações de treinos simples para não perder o ritmo

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Robert Sarmento

Publicado em 05/04/2024 às 9:12 | Atualizado em 05/04/2024 às 9:17
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Exercícios para ganhar massa muscular podem ser feitos em casa
Exercícios para ganhar massa muscular podem ser feitos em casa - Freepik

Diante da rotina semanal, que pode ser cansativa, muitas pessoas evitam treinar no fim de semana. Isso porque não querem fazer o deslocamento para academia ou algum ambiente externo.

No entanto, há uma solução caso queira manter o ritmo dos treinos, se não está com disposição de sair da sua residência: exercícios para fazer em casa. Nesta matéria, veja as melhores dicas! 

Vale ressaltar que é necessário obedecer as recomendações corretas de profissionais da área de saúde. Portanto, o NE10 entrevistou a personal trainer e consultora esportiva Milena Chalegre.

EXERCÍCIOS PARA FAZER EM CASA

Segundo a profissional, é possível gerar hipertrofia (ganho de massa muscular) em todo o corpo, desde que estimuladas. "Todo exercício tem a capacidade de aumentar a fibra muscular", afirmou.

Membros inferiores

  • Flexão plantar
  • Agachamento
  • Distensão e flexão de joelho

Abdome

  • Abdominais
  • Prancha lateral
  • Elevação de pernas 

Membros superiores

  • Flexão de braços
  • Tríceps com peso corporal, halteres ou anilhas

A partir dos três métodos citados acima), os resultados serão visíveis. "Na medida em que o corpo se adapta ao estímulo dado, aumenta a carga gradativamente", explicou a especialista.

  • Volume de treino (Adaptação - aumento da quilagem durante os exercícios)
  • Intensidade de treino (Sobrecarga - tempo de tensão sobre a fibra muscular)
  • Densidade de treino (Ajuste de volume - volume de repetições na série de exercícios)

Os exercícios de musculação são essenciais para estimular o crescimento muscular uniforme. Além disso, o aumento gradual da carga de atividade também ajuda a evitar lesões.

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DURAÇÃO DO TREINO POR DIA

A Organização Mundial da Saúde (OMS), os adultos devem fazer entre 150 e 300 minutos de atividade física moderada ou entre 75 e 150 minutos de atividade física intensa por semana.

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O treino está ligado ao nível de atividade física do indivíduo e a prescrição varia por pessoa. Em caso de sedentarismo, por exemplo, duas vezes por semana serve para adquirir benefícios.

Matéria escrita após consulta à profissional de Educação Física Milena Chalegre (CREF-010176G/PE).

“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”

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