Uma das coisas mais importantes para ganhar massa muscular, seja em homens ou mulheres, é aderir a uma alimentação adequada em conjunto com a prática de exercícios físicos. Desta forma, para o ganho de massa muscular, é recomendado o consumo de alimentos ricos em proteínas, mas é importante evitar os alimentos que contenham gorduras saturadas.
COMO ENGORDAR E GANHAR MASSA MUSCULAR DE FORMA SAUDÁVEL?
Segundo informações da CNN Brasil, o processo para ganhar massa muscular não depende apenas de treinamento, mas sim de um conjunto de ações que envolvem a dieta, exercícios físicos, descanso e hidratação.
Alimentação:
É recomendado que seja feita uma dieta rica em carboidratos complexos, proteínas de alta qualidade e gorduras boas. Esses nutrientes podem ser encontrados em alimentos de origem animal e vegetal, ajudando na construção dos músculos e na produção de energia para o organismo.
É importante que sejam ingeridas entre 1,6 gramas a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para o ganho de massa muscular, acompanhadas de exercícios físicos.
Vale lembrar que a quantidade de proteína ingerida deve ser avaliada por um nutricionista. Afinal, o excesso desse nutriente no organismo pode causar problemas graves nos rins.
Treino:
Os principais exercícios para ganhar massa muscular são os que proporcionam estímulos aos músculos do corpo. Afinal, estes exercícios causam micro lesões nas articulações, que durante o processo de cicatrização se reconstroem mais fortes e resistentes.
Desta forma, exercícios como, agachamentos, levantamento terra, supino, desenvolvimento de ombros e remada, proporcionam uma maior chance de ganhar massa muscular.
Sono:
É preciso ter uma rotina de sono importante para desenvolvimento da massa muscular no corpo. Já que, durante o sono o organismo libera hormônios que auxilia no crescimento do corpo.
Hidratação:
A água auxilia na absorção dos nutrientes e na digestão dos alimentos, regulando a temperatura do corpo e a lubrificação das articulações.
ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
Confira quais alimentos são ricos em proteínas e que podem ajudar a ganhar massa muscular:
- Ovos;
- Leite e derivados;
- Peixes;
- Carnes magras;
- Grãos integrais;
- Leguminosas;
- Suplementes, como whey e creatina.
Use as escadas do seu prédio para fazer exercícios:
EXEMPLOS DE DIETAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
Além dos exercícios físicos, é importante manter uma alimentação adequada, que seja balanceada, contendo proteínas de qualidade, carboidratos complexos e gorduras boas. Segundo a coluna de Bem-estar do Globo, existem algumas opções de refeições que podem ser feitas. Confira os exemplos:
Café da manhã:
- Ovos mexidos com cogumelos, aveia e uma pera;
- Iogurte grego, amêndoas ou nozes, granola integral e frutas frescas;
- Ovos mexidos, legumes salteados e aveia.
Lanches:
- Iogurte grego com mirtilo;
- Shake de proteína;
- Fatias de maçã e amêndoas.
Almoço
- Peito de frango grelhado, mix de verduras e batata doce assada;
- Hambúrguer de carne moída magra, alface e tomate, cebola;
- Peixe grelhado com salada de espinafre e brócolis.
Jantar:
- Salmão, quinoa e aspargos;
- Peixe grelhado, feijão com arroz integral;
- Peito de frango com batata doce e salada.