As gorduras são um macronutriente essencial para o organismo, pois participam de diversas funções importantes, como a absorção de vitaminas, a formação de hormônios e a proteção dos órgãos.
No entanto, nem todas as gorduras são iguais. Algumas são saudáveis e benéficas à saúde, enquanto outras podem ser prejudiciais e aumentar o risco de doenças cardiovasculares, obesidade e aumentar a gordura corporal.
Saiba quais são as gorduras que você deve evitar e quais são as que podem ajudar você a atingir seus objetivos de emagrecimento.
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As gorduras ruins:
As gorduras ruins são aquelas que aumentam o colesterol LDL (também conhecido como colesterol ruim), que pode se acumular nas artérias e aumentar o risco de doenças cardíacas.
As principais gorduras ruins são:
Gorduras saturadas: encontradas em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, laticínios integrais e ovos.
Gorduras trans: encontradas em alimentos processados, como biscoitos, salgadinhos, sorvetes e fast food.
As gorduras boas:
As gorduras boas são aquelas que reduzem o colesterol LDL e aumentam o colesterol HDL (também conhecido como colesterol bom).
As principais gorduras boas são:
Gorduras monoinsaturadas: encontradas em alimentos como azeite de oliva, abacate e castanhas.
Gorduras poliinsaturadas: encontradas em alimentos como peixes, óleos vegetais e nozes.
Quanto de gordura comer por dia?
A quantidade de gordura que você deve comer por dia depende de sua idade, sexo, nível de atividade física e estado de saúde. De acordo com as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo de gorduras trans não deve ultrapassar 1% das calorias diárias totais.
Já para o consumo de gorduras saturadas, a OMS recomenda que os limites não ultrapassem 10% das calorias diárias. Por fim, o consumo de insaturadas — conhecidas como gorduras boas –, deve ser de no máximo 60% a 70% das calorias diárias, dependendo do estado de saúde e objetivo pessoal.
Como identificar as gorduras ruins:
Para identificar as gorduras ruins no momento da compra, você pode seguir estas dicas:
1. De olho no rótulo: todas as informações nutricionais dos alimentos estão contidos na embalagem, na tabela nutricional. Por isso, observe atentamente o tipo de gordura presente e a quantidade.
2. Analise os aspectos visuais e palatáveis do alimento: Por exemplo, gorduras saturadas e trans são sólidas à temperatura ambiente e geralmente têm uma aparência opaca ou leitosa. Assim, elas são encontradas em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, laticínios integrais e ovos e em itens alimentos processados, como biscoitos, salgadinhos, sorvetes e fast food.
3. Procure as fontes de gorduras boas: elas são líquidas à temperatura ambiente e geralmente têm uma aparência transparente ou translúcida. Assim, as gorduras boas são frequentes em alimentos de origem vegetal, como azeite de oliva, abacate, castanhas, peixes e óleos vegetais.
4. Atenção ao paladar: as gorduras saturadas têm um sabor mais forte e gorduroso do que as outras gorduras. Já as gorduras trans têm um sabor semelhante ao das gorduras saturadas e as gorduras insaturadas têm um sabor mais suave e aveludado do que as outras gorduras.
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Gorduras boas para emagrecer:
As gorduras boas podem ajudar você a emagrecer de várias maneiras. Elas podem:
Aumentar a saciedade: as gorduras boas demoram mais para serem digeridos, o que ajuda a manter a sensação de saciedade por mais tempo.
Acelerar o metabolismo: as gorduras boas podem ajudar a aumentar o metabolismo, o que pode levar à queima de mais calorias.
Proteger os músculos: as gorduras boas são essenciais para a saúde dos músculos, que são essenciais para a queima de calorias.
Algumas dicas para incluir mais gorduras boas na dieta:
- Use azeite de oliva no lugar de outros óleos vegetais ou manteiga.
- Acrescente abacate às saladas, omeletes ou sanduíches.
- Coma castanhas, nozes ou amêndoas como
Fonte: Vitat.