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Menstruação e exercício físico: como usar o período menstrual a seu favor

Saiba que tipo de exercício praticar em cada fase do ciclo menstrual

Marília Banholzer
Marília Banholzer
Publicado em 18/09/2021 às 8:00
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Atenuar os efeitos da TPM é um dos benefícios dos treinos - FOTO: NE10
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Sim, a prática de exercícios em benéfica para homens e mulheres e todas as idades. Mas no caso das meninas, a rotina de atividades físicas é grande aliada contra as incômodas cólicas, por exemplo. A explicação científica para isso é a produção de endorfinas no corpo, hormônio liberado durante e após a realização de um exercício físico.

No entanto, é preciso entender as alterações hormonais que acontecem no corpo das mulheres durante o clico menstrual - composto por quatro fases - para evitar momentos de desânimo, combater os efeitos do dias de cólica, ou dismenorreia primária, e até mesmo que ocorram lesões por excesso de exercícios.

Então, vamos compreender quais sãos as fases do ciclo e como eles afetam o corpo da mulher. A primeira é a fase menstrual, que como o próprio nome já sugere, é o período de sangramento - que normalmente dura de 3 a 7 dias. Nesta fase, não só os hormônios ovarianos baixam, mas o LH e o FSH também, e é normal que as energias diminuam também.

As doloridas cólicas menstruais, que afetam aproximadamente metade das mulheres em idade fértil, acabam sendo um empecilho para os treinos. Por causa disso, o recomendado é pegar leve nos exercícios, o optando por caminhadas, alongamentos e outras atividades de menor esforço. No enanto, se a mulher não perceber nenhum tipo de desconforto ou fadiga muscular, pode seguir a rotina normal de atividade física e não precisa reduzir a carga do treinamento.

Após o fluxo sanguíneo, começa a fase proliferativa ou estrogênica (folicular). Este é o momento em que o corpo está começando os trabalhos para ovular e a disposição e energia tendem a subir, então a mulher estará mais ativa. É um excelente momento para a prática de exercícios mais intensos e até mesmo com trabalhos de força, como musculação e crossfit. 

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Assim como qualquer exercício, se mal executado, o agachamento pode gerar lesões - NE10

E seguida, quando a mulher já está na fase da ovulação os hormônios estão em altíssimos nível. Nesse período há uma certa "euforia", grande disposição, e é preciso um pouco de cautela para não exagerar nos exercícios, pois podem ocorrer lesões. 

Por fim, na fase lútea, a chamada TPM, há uma baixa hormonal significativa, fazendo a mulher ter a capacidade de concentração diminuída e a fadiga ocorre mais rapidamente. A mulher se sente mais fraca, sente dores de cabeça e nos seios e fica menos paciente com os treinos. Em decorrência, o desempenho físico pode sofrer uma redução. Também é importante estar atenta à hidratação, por nesta fase é comum haver mais retenção hídrica (a mulher sente-se mais inchada). Para lutar contra os sintomas da TPM, o mais indicado são treinos aeróbicos, como corrida, caminhada, natação, ciclismo, que causam liberação de endorfinas e garantem melhora do humor.

Mulheres estão mais ativas

O Year in Sport, relatório anual divulgado pelo aplicativo Strava, principal plataforma para atletas e a maior comunidade esportiva do mundo, com mais de 73 milhões de atletas e mais de 9,5 milhões no Brasil, mostra que as mulheres estão se exercitando mais. Os dados revelam que, em 2020, globalmente, as mulheres jovens, com idade entre 18 e 29 anos aumentaram a frequência de atividades em 45,2%, quando comparadas ao ano passado, enquanto os homens cresceram 27,3%.

No caso específico do Brasil esse dado também tem as mulheres na frente, com um aumento de 43,8% de registros contra 30% a mais feito pelos homens na mesma faixa etária. As brasileiras, em todas as faixas-etárias, superaram ou se igualaram aos em relação ao número de atividades registradas na plataforma. Também houve crescimento no registro de atividades em todas as faixas de idade dos dois sexos, quando comparado 2019 e 2020.

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