Os ombros são um grupo muscular essencial para a capacidade dos braços e das costas. Portanto, aprimorar os ombros, dando importância ao alinhamento adequado e à força natural dos músculos, é crucial para manter a estabilidade e suportar a carga extra imposta em diversas atividades diárias, laborais e esportivas.
Para um treino eficaz, precisamos assegurar que nossos ombros estejam bem ativados, recebam sobrecarga suficiente, sejam trabalhados de forma intensa e sejam desafiados em toda a sua extensão.
Separamos os melhores exercícios para trabalhar os ombros de forma completa. Confira!
Exercícios para os ombros
Desenvolvimento com halter
- Ótimo exercício para por cargas altas e trabalha os ombros de forma completa
Como fazer:
Inicie sentado em um banco; segure os pesos de forma que o braço e o antebraço formem um ângulo de 90 graus. Em seguida, empurre o peso para cima estendendo os braços sobre a cabeça.
É importante que as palmas das mãos estejam voltadas para a frente, as costas sempre retas e o abdômen contraído. Volte à posição inicial e repita o movimento novamente.
Elevação lateral
- Esse exercício é considerado primordial para um treino de ombros e trabalha a porção lateral da musculatura.
Como fazer:
Mantenha o corpo ereto; segure o peso ao lado do corpo. Com os pés afastados da largura dos quadris, estabilize os punhos e contraia o abdômen.
Eleve os braços para o lado até atingir a altura dos ombros. Volte à posição inicial e repita a ação.
Elevação frontal
- Aqui é trabalhado a porção frontal do ombro, mas, também gera estímulos no peitoral.
Como fazer:
Mantenha o corpo reto, segure o peso à frente do corpo. Com os pés afastados na largura dos quadris, estabilize os punhos e contraia o abdômen.
Eleve os braços para frente até a altura dos ombros. Volte para a posição inicial e repita o movimento.
Face pull na polia com corda
- Esse exercício é ótimo para estimular a parte posterior do ombro e as costas.
Como fazer:
Comece ajustando a polia na altura dos seus olhos e colocando a corda. Em seguida, segure as alças com a mão voltada uma para outra, mantendo os cotovelos flexionados.
Então, puxe a corda na direção dos olhos, contraindo ao máximo as escápulas, lembrando sempre de manter os cotovelos na altura dos ombros. Retorne à posição inicial e repita o movimento.
Remada alta com barra
- Esse exercício é ótimo para a parte superior do ombro.
Como fazer:
Fique em pé; segure a barra com as mãos posicionadas na largura dos ombros. Mantenha os cotovelos elevados e puxe a barra em direção ao queixo, mantendo-a próxima ao corpo. O movimento deve ser bem controlado. Baixe a barra de volta à posição inicial controladamente.
Benefícios do fortalecimento dos ombros:
- Melhora a qualidade do movimento;
- Melhora a estabilidade;
- Mantém a função nas atividades diárias, laborais e esportivas;
- Previne lesões por esforço repetitivo;
- Previne a instabilidade;
- Previne o deslocamento ou a luxação da articulação.
*Com informações de Smartfit