O supino reto é um dos melhores exercícios para o peito, mas, na sua forma tradicional, requer um banco. Isso faz com que muitas pessoas nem considerem a inclusão do supino em suas rotinas de musculação em casa. Um grande erro.
Não só é possível fazer supino em casa, sem equipamentos, como é possível fazer um treino eficaz e sem dores nos ombros.
Conheça o supino no chão
Estamos tão acostumados a ter fácil acesso a bancos de supino que, ao ver o supino no chão, é fácil pensar que é uma invenção maluca. Mas não se engane, este exercício é provavelmente a sua melhor e mais produtiva alternativa para fazer supino sem banco em casa.
Apesar da amplitude limitada, o supino no chão ainda recruta a musculatura do peitoral e tríceps, com o bônus de poupar seus ombros. Na verdade, a maioria das pessoas com dores no ombro ao fazer outras formas de supino geralmente consegue fazer o supino no chão sem problemas. Além disso, é possível fazer o exercício de forma unilateral, usando um braço de cada vez, o que pode ajudar a corrigir assimetrias.
Você precisará de apenas uma dessas opções para usar como peso durante o exercício:
- Um ou dois halteres suficientemente pesados;
- Um elástico com resistência suficiente;
- Barra e anilhas;
- Ou, se as opções anteriores não forem possíveis, um peso improvisado e seguro.
Para executar o supino no chão é simples, mas requer atenção a alguns detalhes específicos:
Preparação
Deixe os pesos ao seu lado ou peça para alguém entregá-los quando necessário. Deite-se no chão sobre um tapete ou toalha, com os joelhos dobrados ou pernas esticadas (o que gerar mais estabilidade para você). Mantenha o abdômen e glúteos firmes; você está deitado no chão para fazer um exercício, não para relaxar. Crie tensão muscular para manter seu tronco firme. Pegue os pesos e levante-os, mantendo os braços esticados e logo acima do peitoral.
Hora de descer
No supino no chão, há menos amplitude (a carga viaja menos) do que na versão com banco, por isso é essencial descer a carga lentamente até seus cotovelos tocarem confortavelmente o chão. Os cotovelos devem ficar em um meio-termo entre muito abertos e fechados.
Suba de forma explosiva (mas calma)
Ao encostar os cotovelos no chão, não os mantenha por mais de um segundo – apenas toque – e já inicie a subida com velocidade. No supino no chão, não há tanto estresse na articulação do ombro, permitindo treinar com mais explosão. Portanto, desça lentamente e suba com velocidade, mas sempre mantendo o controle.
Para realizar o exercício com elásticos, o procedimento é o mesmo. Basta colocar o elástico nas costas (na porção inferior das escápulas) e realizar o movimento do supino.
Séries e repetições
Se você nunca fez o exercício antes, comece com três séries e vá aumentando conforme o tempo, para aumentar o volume. A quantidade de repetições dependerá da carga disponível.
Quanto menos carga, mais repetições (12-20). Quanto mais carga, menos repetições (6-12). Não é recomendável fazer o exercício todos os dias. Mantenha, pelo menos, um dia de descanso entre os treinos.
Com uma ou duas mãos?
Cada maneira possui vantagens distintas, mas ambas serão produtivas para o desenvolvimento do peitoral. Com duas mãos, você pode usar mais carga total e sobrecarregar mais seu corpo como um todo. Com uma mão, você pode realizar um trabalho mais focado e forçar mais seu core para estabilizar seu corpo sendo puxado para um dos lados. Ambas são seguras e formas legítimas de realizar o supino no chão.
Posicionamento das mãos
Experimente diferentes tipos de posicionamento das mãos e use o que mais sente recrutamento muscular, sem desconforto articular.
Pernas
A mesma situação das mãos, mas com foco na estabilidade. Experimente fazer tanto com as pernas dobradas quanto esticadas, e escolha a posição que permitir maior conforto na execução do movimento.
Vale a pena usar o supino no chão?
Sim. Este exercício é muito usado até mesmo nas academias, especialmente por powerlifters que querem treinar um ponto específico do levantamento ou pessoas que precisam treinar com algum tipo de lesão no ombro (cada caso é um caso). Fora isso, se você quer treinar em casa e não tem os equipamentos adequados para fazer supino no banco, o supino no chão é a melhor escolha.
Há formas de realizar supino usando cadeiras para improvisar o banco, mas eu recomendo fortemente não fazer isso. Não há como saber quão resistentes elas serão para ser usadas em outras atividades. Além disso, há o risco de cair e se machucar. Entre essas possibilidades, fazer supino no chão é muito mais seguro e ainda trará bons resultados considerando suas opções.