Treino de quadríceps completo: veja 4 exercício essenciais

O quadríceps pé considerado o músculo mias forte do corpo humano. Por isso, seu fortalecimento é essencial para o bom funcionamento do corpo. 

Essa musculatura é responsável pela extensão da perna em relação às articulações do joelho, permitindo que as pessoas realizem movimentos comuns, como andar, correr, agachar ou pular.

Por isso, separamos 4 exercício essenciais para um treino de quadríceps completo. Confira abaixo!

Agachamento

Este é um exercício completo, pois trabalha vários músculos ao mesmo tempo, sendo fundamental para o desenvolvimento dos quadríceps.

Esse movimento possui diversas variações e pode ser feito com a barra livre ou no smith.  

Como fazer:

1. Sempre comece com uma carga baixa e aumente de forma gradual;
2. Pernas afastadas, na linha dos ombros, com a ponta do pé levemente para fora. Coluna reta e sempre com o abdômen contraído;
3. Agache jogando o quadril para trás e o joelho para a ponta dos pés. À medida que for descendo, incline levemente para frente.
4. Retorne à posição inicial, sempre com o abdômen contraído.

Leg press

O leg press é um exercício que trabalha o quadríceps de forma eficaz.

1. Inicie sentando no com as costas totalmente apoiada no encosto. 
2. apoie os pés na plataforma, mantendo-os na largura dos quadris, com as pontas dos pés levemente para fora. 
3. Em seguida, flexione os joelhos sem encostá-los no peito descendo o peso.
4. Logo depois empurre o peso para cima com a força da coxa. Retorne à posição inicial e repita o movimento.

Avanço

É excelente para desafiar o quadríceps e equilibrar o desenvolvimento das pernas.

1. Em pé, abra bem o peito e contraia o abdômen;
   
2. As mãos ficam ao lado do corpo, para ter mais equilíbrio; 
   
3. Dê uma ampla passada para frente com uma das pernas. O pé de trás está posicionado em meia ponta;
   
4. Solte o joelho da perna de trás e desça em direção ao solo, abaixando o quadril;
5. Os joelhos dobram-se em um ângulo de 90 graus;
   
6. Suba novamente e pegue a perna da frente, retornando à posição inicial;
   
7. Repita o movimento alternando as pernas.

Cadeira extensora

Este exercício trabalha os quadríceps de forma isolada. 

1. Com o banco regulado para a sua altura, sente na cadeira apoiando os pés nas almofadas na mesma direção do tornozelo;
2. As costas devem ser bem apoiadas e respeitar a curvatura natural da coluna;
   
3. Estenda os joelhos até a contração máxima do músculo;
4. Volte de forma segura à posição inicial.

Com informações de Total Pass