Treino de glúteos isolado: 5 melhores exercícios para hipertrofia

Desenvolver e fortalecer os glúteos não é apenas uma questão estética, mas também fundamental para a saúde postural e a performance em diversas atividades físicas.

Um treino de glúteos isolado foca especificamente nos músculos dessa região, proporcionando resultados mais rápidos e eficazes na hipertrofia.

A seguir, separamos os cinco melhores exercícios para incluir no seu treino de glúteos.

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Veja os 5 exercícios para hipertrofia do treino de glúteos isolado

De acordo com o personal trainer Matheus Sarria, para o portal Eu Atleta do Globo Esportes, estes são os melhores exercícios recomendados:

1- Hip Thrust

O hip thrust é um dos exercícios mais eficazes para isolar e trabalhar intensamente os glúteos. Ele proporciona uma grande ativação muscular e é excelente para aumentar a força e o volume dessa região.

Execução:

1. Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco, as pernas dobradas e os pés firmemente plantados no chão.
   
2. Coloque uma barra carregada sobre o quadril.
   
3. Levante o quadril até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
   
4. Contraia os glúteos no topo do movimento e desça lentamente.

Dicas:

• Mantenha o queixo levemente inclinado para o peito para evitar tensionar o pescoço.
  
• Não use os braços para ajudar no movimento, concentre a força nos glúteos.

2- Glute Bridge

Semelhante ao hip thrust, o glute bridge é uma ótima opção para iniciantes ou para complementar o treino. Este exercício pode ser feito com o peso do corpo ou com uma barra para aumentar a resistência.

Execução:

1. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão.
   
2. Levante os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
   
3. Contraia os glúteos no topo do movimento e desça lentamente.

Dicas:

• Mantenha os pés firmes no chão durante todo o movimento.
  
• Evite arquear excessivamente a lombar.

3- Agachamento Búlgaro (Bulgarian Split Squat)

Este exercício unilateral é excelente para isolar os glúteos e também trabalha a estabilidade e o equilíbrio. Ele ajuda a corrigir desequilíbrios musculares entre as pernas.

Execução:

1. Coloque um pé à frente e o outro apoiado em um banco atrás de você.
   
2. Desça em um agachamento até que o joelho da perna de trás quase toque o chão.
   
3. Suba de volta à posição inicial, concentrando a força no glúteo da perna da frente.

Dicas:

• Mantenha o tronco ereto durante o movimento.
  
• Certifique-se de que o joelho da perna da frente não ultrapasse os dedos do pé.

4- Elevação de Quadril com Caneleira

Este exercício pode ser feito em casa ou na academia e é excelente para isolar os glúteos. O uso de caneleiras adiciona resistência e intensifica o trabalho muscular.

Execução:

1. Deite-se de lado com as pernas estendidas.
   
2. Levante a perna de cima em um ângulo de aproximadamente 45 graus.
   
3. Desça a perna lentamente sem deixá-la tocar na outra.

Dicas:

• Mantenha o abdômen contraído para estabilizar o corpo.
  
• Faça o movimento de forma controlada para maximizar a ativação muscular.

5- Stiff Leg Deadlift

O stiff leg deadlift foca nos glúteos e isquiotibiais, promovendo uma grande ativação muscular e ajudando na hipertrofia.

Execução:

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra ou halteres.
   
2. Com as pernas levemente dobradas, incline-se para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas.
   
3. Desça o peso até sentir um alongamento nos isquiotibiais e nos glúteos.
   
4. Suba de volta à posição inicial, contraindo os glúteos no topo do movimento.

Dicas:

• Não arredonde as costas durante o movimento.
  
• Concentre-se em movimentar a partir dos quadris, não da cintura.

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