Como consumir fibras? Veja a quantidade indicada por nutricionista

Manter uma saúde intestinal equilibrada é essencial para o bem-estar geral, e consumir fibras desempenha um papel essencial nesse processo.

Segundo Cris Ribas Esperança, nutricionista do Instituto Bem Estar Giulliano Esperança, a ingestão ideal de fibras é de 30 gramas por dia.

Antes de aumentar sua ingestão de fibras, é importante entender como incorporá-las de forma gradual e eficaz em sua dieta.

Por que consumir 30 gramas de fibras diariamente?

Cris Ribas Esperança explica que a ingestão diária recomendada de fibras para adultos é de aproximadamente 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens.

No entanto, a maioria das pessoas consome, em média, apenas 15 gramas por dia, muito abaixo do ideal.

A meta de 30 gramas de fibras é prática e alinhada com as diretrizes recomendadas, proporcionando uma série de benefícios à saúde.

Benefícios

• Auxiliam na digestão e ajudam a prevenir a constipação ao adicionar volume às fezes, facilitando sua passagem e reduzindo o risco de desenvolver hemorroidas.
  
• Estabilizam os níveis de açúcar no sangue, desacelerando a absorção de açúcar, o que é especialmente benéfico para indivíduos com diabetes ou em risco de desenvolvê-la.
  
• Promovem a sensação de saciedade, contribuindo para o controle do peso e fornecendo benefícios metabólicos gerais.
  

Como aumentar o consumo de fibras?

Aumentar a ingestão de fibras de forma gradual é essencial para evitar desconfortos digestivos, como inchaço, gases e cólicas abdominais.

A nutricionista Cris recomenda aumentar a ingestão lentamente e garantir uma hidratação adequada, já que a fibra absorve água, facilitando a passagem suave das fezes pelo trato digestivo.

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Saiba como alcançar essa meta

Para ajudar a atingir a meta de 30 gramas de fibras por dia, veja 10 alimentos ricos em fibras:

1. Feijão Preto - 1 xícara cozido: 15 gramas de fibra
2. Lentilhas - 1/2 xícara cozida: 8 gramas de fibra
3. Abacate - 1 inteiro médio: 10 gramas de fibra
4. Sementes de Chia - 1 onça (cerca de 2 colheres de sopa): 10 gramas de fibra
5. Framboesas - 1 xícara: 8 gramas de fibra
6. Pêra - 1 média com casca: 6 gramas de fibra
7. Brócolis - 1 xícara cozida: 5 gramas de fibra
8. Aveia - 1 xícara cozida: 4 gramas de fibra
9. Amêndoas - 1 onça (23 amêndoas): 3,5 gramas de fibra
10. Quinoa - 1 xícara cozida: 5 gramas de fibra

Cuidados

A profissional aconselha que aumentar a fibra lentamente é melhor para evitar desconfortos digestivos.

“Um aumento repentino na ingestão pode levar a desconforto digestivo, como inchaço, gases e cólicas abdominais”, diz Cris.

“Isso ocorre porque o sistema digestivo precisa de tempo para se ajustar aos níveis mais altos de fibra.”, finaliza.

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