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Os 5 melhores exercícios de pilates para alongar a coluna e diminuir dores
Os exercícios do pilates oferece uma abordagem completa para o cuidado da coluna, proporcionando alongamento, fortalecimento e alívio das dores
A prática regular de exercícios físicos é fundamental para manter uma boa saúde, e isso inclui cuidar da coluna vertebral, uma das estruturas mais importantes do corpo humano.
A coluna é responsável por sustentar o corpo, permitir a mobilidade e proteger a medula espinhal. No entanto, devido ao estilo de vida sedentário, má postura, ou sobrecarga de atividades, muitas pessoas acabam sofrendo com dores na coluna.
Nesse contexto, o pilates aparece como uma modalidade de exercício ótima para alongar a coluna, melhorar a postura e reduzir as dores, proporcionando uma série de benefícios para o corpo.
O pilates trabalha com a contrologia, um conceito desenvolvido por Joseph Pilates que se refere ao controle consciente dos músculos durante os exercícios.
Essa abordagem permite que os praticantes desenvolvam um melhor controle dos músculos do corpo, especialmente os músculos profundos do tronco, conhecidos como "power house", que são essenciais para a estabilização da coluna e manutenção de uma postura correta.
A seguir, vamos conhecer uma lista com os exercícios mais indicados para alongar e fortalecer a coluna vertebral, de acordo com informações do Núcleo Alma, especializado em saúde.
5 exercícios de pilates para alongar a coluna e aliviar dores
Os exercícios mais indicados para quem quer alongar e fortalecer a coluna vertebral com o pilates são:
Spine twist
O exercício "Spine Twist" é excelente para desenvolver a mobilidade rotacional da coluna. Para realizá-lo, sente-se com a coluna ereta, mantendo as pernas estendidas e os braços abertos na altura dos ombros. Inspire profundamente, e ao expirar, gire o tronco para um lado, mantendo a postura e alinhamento.
Retorne ao centro e repita para o outro lado. Esse exercício ajuda a alongar e fortalecer a musculatura da coluna, além de melhorar a mobilidade.
Back extension
O "Back Extension" é indicado para aumentar a mobilidade da coluna em extensão, além de alongar a cadeia anterior do corpo.
Para executá-lo, posicione um rolo de espuma abaixo das escápulas e deite-se sobre ele com as mãos na nuca. Realize a extensão do tronco, mantendo a pelve em contato com o solo. Esse exercício é particularmente útil para aliviar dores lombares e melhorar a postura.
Spine stretch
O "Spine Stretch" é um exercício focado na mobilização da coluna em extensão. Utilizando o equipamento "Ladder Barrel", o praticante realiza o alongamento da coluna, apoiando-se no aparelho.
A ativação constante do "power house" é essencial para evitar desconforto durante a execução do exercício, garantindo um alongamento seguro e eficaz.
Glute stretch
O "Glute Stretch" é um exercício simples, mas eficaz, para alongar os músculos dos glúteos e aliviar a pressão na coluna lombar. Deitado de costas, cruze uma perna sobre a outra na altura do joelho, formando um "4".
Puxe a perna cruzada em direção ao peito, sentindo o alongamento nos glúteos e na lombar. Esse exercício é ideal para aliviar tensões acumuladas e melhorar a flexibilidade da região lombar.
Swan
O "Swan" é outro exercício de pilates indicado para fortalecer a coluna e alongar a cadeia anterior do tronco. Deite-se de barriga para baixo sobre a "chair" com as mãos no pedal. Realize a extensão do tronco enquanto sobe o pedal, mantendo os ombros alinhados com as mãos.
Esse exercício é benéfico para casos de dores cervicais, osteoporose e osteoartrose, contribuindo para a mobilização segura da coluna em extensão.
4 benefícios do pilates para a coluna
Entre os inúmeros benefícios do pilates para a coluna, podemos destacar:
- Melhora do equilíbrio e coordenação motora: A prática regular do pilates ajuda a desenvolver uma melhor consciência corporal, o que resulta em um melhor equilíbrio e coordenação motora.
- Maior amplitude dos movimentos: Os exercícios de pilates promovem alongamento e fortalecimento muscular, o que aumenta a flexibilidade e a amplitude dos movimentos.
- Aumento da capacidade respiratória e oxigenação: A respiração é um componente chave do pilates. A prática correta da respiração durante os exercícios melhora a capacidade pulmonar e a oxigenação dos tecidos.
- Melhora do funcionamento dos órgãos internos: O pilates também ajuda a melhorar a circulação sanguínea e a função dos órgãos internos, graças à combinação de exercícios de fortalecimento e alongamento.
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