Como fazer elevação pélvica? Veja 3 dicas para melhorar sua execução

A elevação pélvica é um dos exercícios mais eficazes para o fortalecimento dos glúteos, sendo amplamente utilizada tanto por iniciantes quanto por atletas experientes.

Seu impacto direto nos músculos glúteos, especialmente no glúteo mínimo, torna essa prática uma aliada poderosa para quem busca não só a definição muscular, mas também a melhora da força e da estabilidade do quadril.

Importância da execução

Em seu canal do YouTube, a educadora física e especialista em treinamento para mulheres, Taymila Miranda, ressalta que a elevação pélvica pode ser muito benéfica.

“É um excelente exercício para trabalhar os glúteos no treino. Especialmente o glúteo mínimo. Mas, muita gente erra na execução. Assim, a musculatura do glúteo não é ativada como deveria ser”, explica.

Para garantir que você esteja aproveitando ao máximo os benefícios deste exercício, separamos quatro dicas essenciais destacadas pela personal trainer Taymila Miranda. 

1. Posicionamento correto da barra

Um dos principais pontos a serem observados durante a elevação pélvica é o posicionamento da barra.

A barra deve estar posicionada na pelve, exatamente no ponto onde a força será aplicada.

Isso ajuda a distribuir o peso de forma uniforme e permite que a pressão seja exercida diretamente sobre os músculos-alvo, sem comprometer outras partes do corpo, como a região lombar.

2. Alinhamento dos pés

Outro detalhe que muitas vezes é negligenciado, mas que faz toda a diferença, é o alinhamento dos pés.

Para que os glúteos sejam realmente ativados, é crucial que o pé esteja alinhado com o calcanhar quando você subir.

Esse alinhamento correto permite uma ativação muscular mais eficaz e ajuda a prevenir desequilíbrios que podem levar a lesões.

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3. Apoio adequado no banco

O apoio no banco é outro aspecto essencial para uma boa execução da elevação pélvica.

As escápulas devem estar posicionadas logo abaixo do banco, o que permite que a parte superior das costas tenha um suporte firme.

Esse posicionamento é importante para garantir a estabilidade do tronco e para que o movimento de subida e descida seja executado de forma controlada e segura.

4. Controle da amplitude de movimento

Por fim, a amplitude de movimento deve ser controlada para garantir que os glúteos sejam trabalhados em toda a sua extensão.

Isso significa que, ao subir, é necessário contrair os glúteos ao máximo, elevando a pelve até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.

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