Rotina de treino em casa: 10 exercícios para o corpo todo

Com a correria do dia a dia, muitas pessoas buscam alternativas para se manterem ativas sem precisar sair de casa.

Exercitar-se em casa pode ser tão eficaz quanto frequentar uma academia, desde que seja seguida uma rotina de treino bem estruturada.

O personal trainer e especialista Leandro Twin elaborou uma sequência de exercícios focada em trabalhar todo o corpo, ideal para quem deseja se exercitar em casa e obter bons resultados.

Exercícios para fazer em casa

Com um pouco de criatividade e disposição, é possível adaptar objetos do cotidiano para compor um treino completo e desafiador.

Aquecimento: Leandro Twin recomenda de 3 a 5 minutos de polichinelo ou corrida estacionária.

A seguir, os exercícios sugeridos por Leandro Twin, devem ser realizados em 3 séries até a falha muscular, ou seja, até não conseguir completar mais repetições com boa forma.

Entre cada série e exercício, faça um intervalo de 1 a 2 minutos.

1. Empurrador Vertical com Cadeiras: Este exercício simula um movimento de empurrar para cima, utilizando cadeiras como suporte. Posicione-se entre duas cadeiras, segure-as firmemente e empurre o corpo para cima, trabalhando principalmente os músculos dos ombros e braços.
2. Flexão de Braço: A flexão de braço é um clássico dos exercícios que trabalham o peitoral, tríceps e deltoides. Mantenha o corpo alinhado e desça até quase tocar o peito no chão, empurrando de volta à posição inicial.
3. Desenvolvimento para Ombros: Este exercício é similar a uma flexão de braço, mas com foco nos ombros. Incline-se em posição de pike (como se fosse um "V" invertido) e faça o movimento de flexão, concentrando a força nos ombros.
4. Tríceps Mergulho: Utilizando uma cadeira, apoie as mãos na borda e, com as pernas estendidas à frente, desça o corpo até formar um ângulo de 90 graus nos cotovelos. Este movimento trabalha intensamente o tríceps.
5. Rosca Direta com Peso Caseiro: Encha uma mochila com pesos (livros, garrafas d’água, etc.) e segure-a com ambas as mãos. Execute o movimento de rosca direta, que fortalece os bíceps.
6. Extensão de Punho com Mochila: Ainda utilizando a mochila com pesos, segure-a e faça o movimento de extensão dos punhos, que visa fortalecer os músculos dos antebraços.
7. Agachamento Búlgaro: Este exercício é excelente para trabalhar as pernas e glúteos. Com uma perna elevada sobre uma cadeira e a outra no chão, realize agachamentos, mantendo a postura ereta.
8. Stiff: O stiff é um movimento fundamental para fortalecer os isquiotibiais e glúteos. Utilize a mochila com pesos segurando-a em frente ao corpo, e realize a flexão de quadril, mantendo a coluna reta.
9. Flexão Unilateral Plantar: Para trabalhar as panturrilhas, utilize uma perna de cada vez, fazendo a flexão plantar (ficar na ponta dos pés), mantendo o equilíbrio e controlando o movimento.
10. Abdominal (Supra, Infra ou Prancha): Finalize o treino com exercícios abdominais. Pode-se escolher entre o abdominal supra, infra ou a prancha, todos eficazes para fortalecer a musculatura da região central do corpo.

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