Fortalecer os músculos da coxa é fundamental não apenas para a estética, mas também para garantir uma funcionalidade corporal equilibrada.
A parte posterior das coxas, composta pelos isquiotibiais, desempenha um papel vital em movimentos cotidianos, como andar, correr e saltar.
Além disso, esses músculos contribuem para a flexão do joelho, a extensão do quadril e a manutenção da postura.
Desconsiderar o treino para o posterior de coxa pode resultar não apenas em resultados estéticos insatisfatórios, mas também em desequilíbrios musculares e problemas posturais.
Alimentação para definir posterior da coxa
Além do treino, a alimentação desempenha um papel decisivo na definição muscular. Certificar-se de uma ingestão adequada de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis contribui para a recuperação muscular e o desenvolvimento eficaz dos isquiotibiais.
Manter-se hidratado também é fundamental para otimizar o desempenho durante o treino e promover a saúde muscular geral.
Consultar um nutricionista pode ser útil para criar uma dieta personalizada que atenda às suas necessidades específicas.
6 exercícios para definir as coxas
Antes de iniciar os exercícios, é importante realizar um aquecimento adequado para preparar os músculos.
Além disso, prestar atenção à postura durante os movimentos é essencial para maximizar os benefícios e evitar lesões.
Confira:
1. Agachamento com barra
Este exercício trabalha intensamente os isquiotibiais e os quadríceps.
Posicione a barra nos ombros, pés na largura dos ombros, e agache lentamente, mantendo as costas eretas. Suba, contraindo os músculos das coxas. Repita por 3 séries de 12 a 15 repetições.
2. Levantamento terra
Um movimento composto que ativa os isquiotibiais e a parte inferior das costas.
Mantenha os pés na largura dos ombros, incline o tronco para frente e abaixe a barra até o chão. Levante a barra, estendendo os quadris e contraindo os músculos posteriores da coxa. Realize 4 séries de 10 a 12 repetições.
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3. Cadeira flexora
Sentado em uma máquina de cadeira flexora, flexione as pernas contra a resistência, isolando os isquiotibiais.
Execute 3 séries de 12 a 15 repetições, concentrando-se na contração máxima dos músculos.
4. Mesa flexora
Posicione-se de bruços em uma mesa flexora e dobre as pernas contra a resistência. Este exercício isola os isquiotibiais, contribuindo para um treino mais focado. Faça 3 séries de 12 repetições.
5. Afundo com halteres
Com um haltere em cada mão, dê um passo à frente e desça o corpo, mantendo a postura ereta. Este exercício recruta os isquiotibiais, glúteos e quadríceps. Realize 3 séries de 10 a 12 repetições de cada perna.
6. Stiff
Segure uma barra na frente do corpo, mantendo as pernas estendidas.
Incline-se para frente, mantendo as costas retas, e sinta a tensão nos isquiotibiais. Faça 4 séries de 10 repetições, focando na amplitude do movimento.
(Fonte: TotalPass)