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Por JC
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Adeus Sedentarismo! Descubra os melhores exercícios para definir o bumbum

Deseja ter bumbum firme e modelado, mas é sedentário? Com as estratégias certas, você pode alcançar seus objetivos e ter um corpo mais forte.

Cadastrado por

Caio Moraes

Publicado em 22/06/2024 às 8:18
Treino de glúteo; exercícios; bumbum - Freepik

O agachamento é um exercício completo que fortalece os músculos abdominais, das costas, coxas e glúteos. Ele melhora o condicionamento físico, ajuda na perda de peso e favorece a diminuição das celulites nos glúteos e nas pernas.

Com informações da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), confira quais são os melhores exercícios para o bumbum, especialmente aqueles adaptados para quem está começando a se exercitar. 

Leia também: Quer fortalecer o bumbum? Veja 3 dicas que vão deixar ele mais firme e tonificado

Descubra como realizar os movimentos com segurança e eficiência necessária, mas não se esqueça de consultar um profissional da area antes de começar.

Por que fortalecer os glúteos?

Os glúteos são um grupo muscular fundamental para o movimento, postura e equilíbrio do corpo. Fortalecê-los traz diversos benefícios, como:

 

Exercícios para glúteos ideais para sedentários:

1. Agachamento Livre:

  1. Um clássico para trabalhar os glúteos e pernas de forma completa;
  2. Comece com os pés na largura dos ombros, abaixe o corpo como se fosse sentar em uma cadeira, contraia os glúteos e volte para a posição inicial;
  3. Mantenha a postura ereta e o core contraído durante todo o movimento;
  4. Comece com 10 repetições e aumente gradualmente conforme sua força e resistência.

 

2. Elevação de quadril:

  1. Um exercício simples e eficaz para fortalecer os glúteos e isquiotibiais;
  2. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão;
  3. Eleve o quadril do chão, contraindo os glúteos, até formar uma linha reta do joelho ao ombro;
  4. Abaixe o quadril lentamente até a posição inicial;
  5. Comece com 15 repetições e aumente gradualmente conforme sua força e resistência.

 

3. Ponte de glúteos:

  1. Um exercício focado na ativação dos glúteos, ideal para iniciantes;
  2. Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos ombros;
  3. Eleve o quadril do chão, contraindo os glúteos, até formar uma linha reta dos joelhos ao ombro;
  4. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial;
  5. Comece com 10 repetições e aumente gradualmente conforme sua força e resistência.

 

4. Agachamento com apoio:

 

5. Agachamento Sumo:

 

Dicas importantes:

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