O agachamento é um exercício completo que fortalece os músculos abdominais, das costas, coxas e glúteos. Ele melhora o condicionamento físico, ajuda na perda de peso e favorece a diminuição das celulites nos glúteos e nas pernas.
Com informações da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia (SBOT), confira quais são os melhores exercícios para o bumbum, especialmente aqueles adaptados para quem está começando a se exercitar.
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Descubra como realizar os movimentos com segurança e eficiência necessária, mas não se esqueça de consultar um profissional da area antes de começar.
Por que fortalecer os glúteos?
Os glúteos são um grupo muscular fundamental para o movimento, postura e equilíbrio do corpo. Fortalecê-los traz diversos benefícios, como:
- Melhora da postura: Músculos glúteos fortes te ajudam a manter a coluna ereta, reduzindo dores nas costas e prevenindo problemas posturais.
- Aumento da força e explosão: Glúteos fortes te impulsionam em atividades como corrida, saltos e agachamentos, melhorando seu desempenho em diversos esportes.
- Prevenção de lesões: Fortalecer os glúteos protege suas articulações, principalmente joelhos e tornozelos, reduzindo o risco de lesões durante a prática de exercícios.
- Bumbum mais firme e definido: Glúteos tonificados te proporcionam um corpo mais atraente e modelado, elevando sua autoestima e confiança.
Exercícios para glúteos ideais para sedentários:
1. Agachamento Livre:
- Um clássico para trabalhar os glúteos e pernas de forma completa;
- Comece com os pés na largura dos ombros, abaixe o corpo como se fosse sentar em uma cadeira, contraia os glúteos e volte para a posição inicial;
- Mantenha a postura ereta e o core contraído durante todo o movimento;
- Comece com 10 repetições e aumente gradualmente conforme sua força e resistência.
2. Elevação de quadril:
- Um exercício simples e eficaz para fortalecer os glúteos e isquiotibiais;
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão;
- Eleve o quadril do chão, contraindo os glúteos, até formar uma linha reta do joelho ao ombro;
- Abaixe o quadril lentamente até a posição inicial;
- Comece com 15 repetições e aumente gradualmente conforme sua força e resistência.
3. Ponte de glúteos:
- Um exercício focado na ativação dos glúteos, ideal para iniciantes;
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos ombros;
- Eleve o quadril do chão, contraindo os glúteos, até formar uma linha reta dos joelhos ao ombro;
- Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial;
- Comece com 10 repetições e aumente gradualmente conforme sua força e resistência.
4. Agachamento com apoio:
- Uma variação do agachamento livre que oferece mais apoio e segurança para iniciantes;
- Utilize um banco ou cadeira como apoio para se sentar durante o agachamento;
- Siga as mesmas instruções do agachamento livre, mas com o apoio do banco;
- Comece com 10 repetições e aumente gradualmente conforme sua força e resistência.
5. Agachamento Sumo:
- Uma variação do agachamento que trabalha principalmente o interior das coxas e os glúteos;
- Abra os pés um pouco mais do que a largura dos ombros e aponte as pontas dos pés para fora;
- Siga as mesmas instruções do agachamento livre, mas com os pés na posição sumo;
- Comece com 10 repetições e aumente gradualmente conforme sua força e resistência.
Dicas importantes:
- Comece devagar e aumente a intensidade gradualmente: Não se sobrecarregue no início. Ouça seu corpo e aumente o número de repetições e séries à medida que se sentir mais forte e confiante.
- Contrate um profissional de educação física: Um profissional te orientará sobre a técnica correta dos exercícios, te ajudará a montar um treino personalizado e te motivará a alcançar seus objetivos.
- Mantenha uma alimentação saudável: Uma dieta balanceada fornece os nutrientes necessários para o crescimento e recuperação muscular, potencializando os resultados dos seus treinos.
- Beba bastante água: A hidratação é fundamental para o bom funcionamento do organismo e para a recuperação muscular após os treinos.
- Descanso adequado: Dormir bem é essencial para a recuperação muscular e para o seu bem-estar.
- Constância: Não desanime se os resultados não aparecerem da noite para o dia. Mantenha-se consistente nos treinos e na alimentação, e você verá os resultados gradualmente.