Se você precisou se afastar da musculação, provavelmente já se perguntou quanto tempo leva para perder massa muscular. Isso faz sentido, já que a ausência de estímulos do treino é um "sinal" para o seu corpo não manter ou construir massa muscular.
Quão rápido ocorre a perda de massa muscular?
A perda de massa muscular significativa geralmente começa a ocorrer após aproximadamente duas semanas de inatividade. Pode se tornar mais perceptível após três a quatro semanas sem treinar, especialmente se a pessoa não for fisicamente ativa além da academia e se a dieta não for adequada.
No entanto, é extremamente difícil quantificar exatamente quanta massa muscular será perdida, já que fatores como idade, quantidade de massa muscular atual, genética e qualidade da dieta podem influenciar a velocidade da perda.
Perda de massa muscular semana a semana
Para entender melhor a perda de massa muscular ao parar de treinar, veja abaixo uma cronologia semana a semana.
Uma semana sem treinar
Ficar uma semana sem treinar dificilmente causará perda de massa muscular em situações normais. Durante esse período, o corpo ainda está se ajustando à ausência de exercícios e pode até aproveitar o tempo de descanso para recuperar-se de pequenas lesões, dores articulares e outros tipos de fadiga acumulada. Se você estava treinando pesado antes, é provável que essa semana de descanso faça você voltar maior e mais forte.
Entretanto, mesmo sem perda muscular, alguns fatores começam a ser afetados. A síntese proteica, processo pelo qual o corpo constrói novas proteínas musculares, pode diminuir. Se você frequentemente perder semanas de treino ao longo do ano, isso pode afetar seus resultados a longo prazo.
Duas semanas sem treinar
Na segunda semana sem treinar, ainda não haverá perda significativa de massa muscular, mas poderão ocorrer mudanças visuais. A partir dessa semana, você começa a perder glicogênio muscular e a inflamação causada pelo treino. Seus músculos podem parecer menores e "vazios" devido à diminuição do glicogênio e à ausência da inflamação constante.
Três semanas sem treinar
Na terceira semana, os sinais de perda de massa muscular começam a se tornar mais evidentes. Durante as primeiras duas semanas, o corpo ainda pode se manter razoavelmente bem, especialmente se você for uma pessoa ativa e tinha alguma massa muscular antes de parar.
A partir da terceira semana, o processo de atrofia muscular começa de fato. Sem o estímulo do treino, o corpo começa a catabolizar as proteínas musculares para atender às suas necessidades energéticas e metabólicas.
Apesar da perda perceptível de massa muscular, a maioria dos ganhos de força e tamanho não são completamente perdidos em um período tão curto. A recuperação é geralmente rápida ao retomar os treinos, especialmente se a dieta foi mantida.
Quatro semanas ou mais sem treinar
A partir da quarta semana, a perda de massa muscular se torna mais evidente. O corpo reduz a síntese de proteínas musculares, resultando em um declínio mais acentuado da massa magra. Os músculos perdem tamanho e força, e sua capacidade de treino não será a mesma de antes. A capacidade do corpo de armazenar glicogênio nos músculos também diminui, fazendo com que os músculos pareçam ainda menores.
Se a inatividade se prolongar por mais tempo, a perda de massa muscular continuará a progredir. A quantidade de músculo perdido dependerá de vários fatores, mas entre a quarta e a oitava semana sem treinar (1-2 meses), muitos voltarão visualmente ao ponto inicial. No entanto, será possível recuperar rapidamente ao retomar os treinos.
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Como evitar a perda de massa muscular ao parar de treinar
1 – Mantenha suas calorias em nível de manutenção
Para evitar a perda de massa muscular sem acumular gordura, mantenha a ingestão de calorias necessária para manter o seu peso. Qualquer calculadora de calorias pode fornecer esse número.
2 – Continue comendo proteína (a suplementação continua válida)
Proteínas são essenciais para a manutenção da massa muscular. Mantenha a ingestão de proteínas como se estivesse treinando. Se precisar de suplementos para isso, continue a usá-los. Parar de treinar não significa parar a dieta e a suplementação.
3 – Mantenha-se fisicamente ativo
Procure manter-se ativo, mesmo que tenha que improvisar treinos em casa. Qualquer estímulo para os músculos é melhor do que ficar parado. No entanto, se a razão para parar de treinar for uma lesão, não realize exercícios que possam atrasar a recuperação e mantê-lo longe da academia por mais tempo.
Com essas estratégias, você pode minimizar a perda de massa muscular ao parar de treinar e garantir uma recuperação mais rápida ao retornar.
*Com informações de Hipertrofia