Fortalecer o tornozelo e a panturrilha é essencial para melhorar a estabilidade, prevenir lesões e aumentar o desempenho em atividades físicas.
A seguir, estão três exercícios eficazes que podem ajudar a desenvolver esses músculos de maneira eficiente.
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Tornozelo e a panturrilha: 3 exercícios físicos para fortalecer os músculos
1- Elevação de Panturrilha em Pé
A elevação de panturrilha em pé é um exercício simples e eficaz que trabalha diretamente os músculos da panturrilha, incluindo o gastrocnêmio e o sóleo.
Execução:
- Posição Inicial: Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Você pode segurar um peso em cada mão ou se apoiar em uma parede ou em uma barra para equilíbrio.
- Movimento: Levante os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés. Contraia os músculos da panturrilha no topo do movimento.
- Retorno: Abaixe os calcanhares de volta ao chão de maneira controlada.
- Repetições: Realize 3 séries de 15-20 repetições.
Dicas:
- Mantenha o movimento controlado para maximizar a contração muscular.
- Para aumentar a dificuldade, você pode fazer o exercício em um degrau, permitindo uma maior amplitude de movimento.
2- Flexão Plantar com Faixa Elástica
A flexão plantar com faixa elástica é um ótimo exercício para fortalecer tanto os músculos da panturrilha quanto os tornozelos, melhorando a estabilidade e a resistência.
Execução:
- Posição Inicial: Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Coloque uma faixa elástica ao redor da planta de um dos pés, segurando as extremidades da faixa com as mãos.
- Movimento: Puxe os dedos do pé em direção ao corpo (flexão plantar), contraindo os músculos da panturrilha e do tornozelo.
- Retorno: Retorne lentamente à posição inicial.
- Repetições: Realize 3 séries de 15-20 repetições para cada perna.
Dicas:
- Mantenha a faixa elástica esticada durante todo o movimento para garantir a resistência constante.
- Evite movimentos bruscos e concentre-se em realizar o exercício de forma controlada.
3- Saltos com Cordas
Os saltos com corda são um exercício dinâmico que não apenas fortalece os tornozelos e panturrilhas, mas também melhora a coordenação, o equilíbrio e a resistência cardiovascular.
Execução:
- Posição Inicial: Fique em pé com os pés juntos, segurando uma corda de pular com as mãos.
- Movimento: Pule com ambos os pés, passando a corda por baixo de você a cada salto. Mantenha os saltos baixos, focando na rapidez e na repetição.
- Tempo: Pule por 1-2 minutos, descanse e repita por 3-5 séries.
Dicas:
- Mantenha os movimentos leves e rápidos, utilizando os tornozelos para impulsionar os saltos.
- Aterrissem suavemente para reduzir o impacto nas articulações e focar no trabalho das panturrilhas.
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*Com informações de Eu Atleta.