O peitoral é um músculo superficial localizado na região superior da caixa torácica. A principal função do peitoral é adução (trazer para junto do corpo) e rotação interna do braço, além de auxiliar na elevação frontal.
Essa musculatura é dividida em três partes: clavicular, e esternocostal e abdominal.
- Parte clavicular: superfície anterior da metade medial da clavícula;
- Parte esternocostal: superfície anterior do esterno e cartilagens costais da 1ª a 6ª costelas;
- Parte abdominal: camada anterior da bainha do músculo reto do abdome.
4 exercícios para fortalecer o peitoral
- Flexão inclinado
Este é um bom aquecimento para preparar o peito para o exercício. Um bom aquecimento é ótimo para a prevenção de lesões antes do treino.
Como fazer:
- Comece com as mãos na parede, de uns passos para trás e faça um ângulo de aproximadamente 45 graus com o chão.;
- Mantenha o corpo reto e a coluna reta e leve o que estiver próximo à parede.;
- Faça uma pausa por um momento e, em seguida, volte à posição inicial.;
- Garanta que a resistência seja leve o bastante para completar até 20 repetições.;
Caso precise facilitar, aproxime-se de suas mãos; se precisar dificultar, afaste-se.
- Supino reto
Pode ser feito com a barra ou halteres
Como fazer
- Comece deitando de costas no banco, de joelhos dobrados e os pés apoiados no chão;
- Deite-se de costas no banco, com as costas dobradas e os pés apoiados no solo;
- Segure a barra, com o polegar enrolado em volta da barra e as palmas para os pés;
- Pressione os braços em direção ao teto para aliviar a carga do rack. Mantenha o peso acima do nível do peito.
- Dobrando os cotovelos em um ângulo de 45 graus, abaixe lentamente o peso até o peito. Mantenha a barra aproximadamente alinhada com seus mamilos;
- Faça uma pausa por um momento e pressione o peso de volta à posição inicial.
Tenha em mente a importância de manter as costas retas e manter um bom controle de peso. É importante contar com a ajuda de um observador para garantir a segurança neste exercício.
- Flexão de braços
Como fazer
- Comece apoiando as mãos e os joelhos e volte à posição de prancha alta. Suas mãos devem ser um pouco mais largas que os ombros e as pernas devem estar retas com os quadris.
- Enquanto o núcleo estiver tenso, dobre os cotovelos em um ângulo de 45 graus para abaixar o peito em direção ao chão, mantendo uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Procure subir o mais baixo possível sem deixar de lado o apoio do núcleo ou o alinhamento da coluna e da pélvis.
- Pressione o peito para longe do solo até que os cotovelos estejam retas.
Lembre-se de manter os quadris alinhados com os ombros e tornozelos. Se for muito difícil fazer isso em pé, você pode fazer este exercício de joelhos.
- Crucifixo no banco
Esse exercício pode ser feito com ou sem peso
Como fazer:
- Sente-se em um banco reto, com os pés apoiados no chão ou no banco;
- Mantenha a cabeça e o tronco sempre em contato com a superfície do assento, e as pernas em retração;
- Ergue os pesos acima do peitoral, com a palma da mão virada para a outra mão;
- Mantenha os braços levemente flexionados e o abdômen contraído o tempo todo;
- Abra os braços em um movimento contínuo, sem alterar o ângulo dos cotovelos, até os antebraços chegarem à altura dos ombros;
- Retorne lentamente, forçando a região do peitoral.
Com informações de Terra