Treinar as pernas é essencial para manter um corpo equilibrado e forte. Felizmente, é possível realizar um treino eficaz de pernas em casa sem a necessidade de equipamentos.
Usando apenas o peso do corpo e alguns movimentos bem planejados, você pode fortalecer e tonificar suas pernas.
Abaixo, veja alguns dos melhores exercícios para um treino de pernas completo em casa.
>> 3 exercícios para fortalecer o tornozelo e a panturrilha
Descubra o melhor treino de perna para executar em casa
1- Agachamento (Squat)
Como fazer:
- Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Mantenha o peito erguido e a coluna reta.
- Agache, dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, como se estivesse se sentando em uma cadeira.
- Desça até que suas coxas estejam paralelas ao chão, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
- Retorne à posição inicial, estendendo os quadris e joelhos.
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Benefícios:
- Trabalha os músculos quadríceps, isquiotibiais e glúteos.
- Melhora a força e a estabilidade do core.
- Ajuda na mobilidade e flexibilidade do quadril.
2- Afundo (Lunge)
Como fazer:
- Comece de pé, com os pés juntos.
- Dê um passo grande à frente com uma perna, mantendo o tronco ereto.
- Abaixe o corpo até que ambos os joelhos estejam dobrados a 90 graus. O joelho traseiro deve quase tocar o chão.
- Empurre o calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial.
- Repita com a outra perna.
Benefícios:
- Foca nos quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
- Melhora o equilíbrio e a coordenação.
- Trabalha cada perna individualmente, corrigindo desequilíbrios musculares.
3- Elevação de Panturrilha (Calf Raise)
Como fazer:
- Fique de pé, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Levante-se nas pontas dos pés, contraindo as panturrilhas.
- Mantenha a posição por um segundo e depois desça lentamente os calcanhares até o chão.
Benefícios:
- Fortalece os músculos da panturrilha.
- Melhora a estabilidade do tornozelo.
- Pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer momento.
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4- Ponte de Glúteos (Glute Bridge)
Como fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
- Coloque os braços ao lado do corpo com as palmas voltadas para baixo.
- Levante os quadris do chão, apertando os glúteos, até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
- Mantenha a posição por um segundo e depois desça lentamente os quadris de volta ao chão.
Benefícios:
- Fortalece os glúteos e isquiotibiais.
- Melhora a estabilidade do core e da parte inferior das costas.
- Excelente para ativação muscular antes de exercícios mais intensos.
5- Agachamento Búlgaro (Bulgarian Split Squat)
Como fazer:
- Fique de costas para uma cadeira ou banco.
- Coloque um pé no banco, enquanto o outro permanece firmemente no chão à frente.
- Agache com a perna da frente, dobrando o joelho até que a coxa fique paralela ao chão.
- Retorne à posição inicial empurrando o calcanhar da perna da frente.
Benefícios:
- Fortalece quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
- Melhora o equilíbrio e a estabilidade.
- Foco unilateral que ajuda a corrigir desequilíbrios musculares.
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*Com informações de Terra.