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Treino de pernas feminino: 4 exercícios de fortalecimento dos músculos

Incorporar esses exercícios em seu treino de pernas feminino pode proporcionar uma base sólida para o fortalecimento e tonificação dos músculos

Publicado em 28/06/2024 às 10:16
Notícia

Um treino de pernas eficaz é fundamental para o fortalecimento muscular, a melhora da performance e a estética das pernas.

Incorporar uma variedade de exercícios pode ajudar a trabalhar todos os músculos das pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.

Abaixo, estão quatro exercícios essenciais para o fortalecimento dos músculos das pernas, voltados para o público feminino.

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4 treinos de perna femininos para o fortalecimento dos músculos

1- Agachamento Livre (Squat)

Descrição:

O agachamento livre é um dos exercícios mais completos para as pernas, trabalhando intensamente quadríceps, glúteos, isquiotibiais e core.

Execução:

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés ligeiramente apontados para fora.
  2. Mantendo o peito erguido e o core contraído, agache-se, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos.
  3. Abaixe-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou o mais próximo possível disso, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés.
  4. Empurre os calcanhares contra o chão para retornar à posição inicial.
  5. Realize 3 séries de 12-15 repetições.

2- Afundo (Lunge)

Descrição:

O afundo é excelente para isolar e fortalecer os quadríceps e glúteos, além de trabalhar o equilíbrio e a estabilidade.

Execução:

  1. Fique em pé com os pés juntos e as mãos nos quadris ou segurando halteres ao lado do corpo.
  2. Dê um grande passo à frente com a perna direita e abaixe o corpo até que o joelho da perna traseira quase toque o chão e a coxa da perna da frente fique paralela ao chão.
  3. Empurre o calcanhar da perna da frente para voltar à posição inicial.
  4. Repita com a perna esquerda.
  5. Realize 3 séries de 10-12 repetições para cada perna.

3- Leg Press

Descrição:

O leg press é um excelente exercício para trabalhar os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, permitindo o uso de cargas mais pesadas de forma segura.

Execução:

  1. Sente-se na máquina de leg press com os pés posicionados na plataforma, afastados na largura dos ombros.
  2. Destrave a máquina e abaixe a plataforma lentamente até que os joelhos formem um ângulo de 90 graus.
  3. Empurre a plataforma de volta à posição inicial, sem bloquear completamente os joelhos.
  4. Mantenha o core contraído e não permita que os joelhos se aproximem ou se afastem demais durante o movimento.
  5. Realize 3 séries de 10-15 repetições.

4- Levantamento Terra Romeno (Romanian Deadlift)

Descrição:

O levantamento terra romeno foca nos isquiotibiais, glúteos e lombar, promovendo força e estabilidade para toda a cadeia posterior.

Execução:

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure um halter ou barra com as palmas voltadas para o corpo.
  2. Mantendo os joelhos levemente flexionados, incline-se para frente nos quadris, abaixando o peso em direção ao chão.
  3. Mantenha as costas retas e o core contraído durante todo o movimento.
  4. Levante-se de volta à posição inicial, apertando os glúteos no topo do movimento.
  5. Realize 3 séries de 10-12 repetições.

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*Com informações de Companhia Athletica.

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