A busca por um abdômen tonificado e livre de gordura é um objetivo comum para muitas pessoas que desejam melhorar sua saúde e estética corporal, o exercício abdominal é um dos mais indicados para alcançar esse objetivo.
No entanto, embora seja aparentemente simples, fazer abdominal corretamente não é tão obvio assim para muitas pessoas. Não executar o exercício corretamente diminui os resultados esperados e pode gerar lesões no praticante.
Como fazer abdominal corretamente?
Realizar abdominais corretamente não só fortalece os músculos do abdômen, mas também melhora a estabilidade do core, essencial para sustentar a coluna vertebral e manter uma boa postura.
Concentre-se na respiração durante o exercício para garantir uma contração muscular eficaz. Mantenha a cabeça alinhada com o movimento para evitar tensões no pescoço e nas costas.
Passo a passo para um abdominal correto
Posição inicial: Sente-se com os joelhos flexionados e os pés firmemente apoiados no chão para garantir estabilidade.
- Coloque as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos afastados para evitar puxar o pescoço.
- Desça o tronco suavemente, mantendo a coluna alinhada e os abdominais contraídos.
- Eleve o tronco em direção aos joelhos, concentrando-se na contração dos músculos abdominais.
- Desça lentamente de volta à posição inicial, mantendo o controle muscular e apoiando os ombros no chão antes de iniciar a próxima repetição.
- Varie a intensidade e amplitude
Para maximizar os benefícios dos abdominais, experimente variar a intensidade do exercício. Isso pode ser feito estendendo os braços para a frente durante o movimento ou adicionando pesos para aumentar a resistência.
A variação na amplitude do movimento também pode ser benéfica, pois desafia diferentes partes dos músculos abdominais.
Combinando abdominais com exercícios aeróbicos e de fortalecimento
Embora os abdominais sejam importantes para fortalecer o core e tonificar o abdômen, a perda de gordura localizada requer uma abordagem mais ampla.
Inclua na sua rotina exercícios aeróbicos como corrida, natação ou ciclismo, que ajudam a queimar calorias e a reduzir o percentual de gordura corporal.
Exercícios de fortalecimento muscular, como levantamento de peso e treinamento funcional, também são essenciais para aumentar o metabolismo basal e promover a queima de gordura ao longo do dia.
Nutrição para redução de gordura abdominal
Além do exercício físico, uma dieta balanceada desempenha um papel fundamental na redução da gordura abdominal.
Opte por alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, que ajudam a manter a saciedade e a regular os níveis de açúcar no sangue.
Evite alimentos processados, ricos em açúcares e gorduras trans, que contribuem para o acúmulo de gordura abdominal.
- Leia também: Calistenia ou musculação: qual é o melhor?
Importância do descanso e gerenciamento de estresse
O sono adequado e o gerenciamento do estresse são muitas vezes subestimados na busca por um abdômen mais definido. A falta de sono pode levar ao desequilíbrio hormonal que aumenta o apetite e promove o armazenamento de gordura abdominal.
Pratique técnicas de relaxamento como meditação, yoga ou simplesmente reservar tempo para atividades relaxantes para reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse que está associado ao ganho de peso na região abdominal.
Veja também: Os melhores exercícios de pilates para emagrecer
Contém informações de Smart Fit