Treino de quadríceps completo: descubra os melhores exercícios
Um treino de quadríceps completo deve incluir uma variedade de exercícios para garantir que todos os músculos sejam trabalhados de maneira equilibrada
Os quadríceps são um grupo muscular localizado na parte frontal das coxas e são fundamentais para a realização de diversos movimentos, como caminhar, correr, agachar e subir escadas.
Um treino focado nesses músculos não só melhora a força e a resistência das pernas, mas também contribui para a estabilidade geral e a prevenção de lesões.
A seguir, confira alguns dos melhores exercícios para um treino de quadríceps completo.
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Treino de quadríceps completo: descubra os melhores exercícios
1- Agachamento Livre (Squat)
O agachamento livre é um exercício composto que trabalha não apenas os quadríceps, mas também os glúteos, isquiotibiais e a musculatura do core.
Execução:
- Posicione-se com os pés afastados na largura dos ombros.
- Desça os quadris como se estivesse sentando em uma cadeira, mantendo o peito erguido e os joelhos alinhados com os pés.
- Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, volte à posição inicial.
Dicas:
- Mantenha a coluna reta durante todo o movimento.
- Evite que os joelhos ultrapassem a linha dos pés.
2- Leg Press
O leg press é um excelente exercício para focar especificamente nos quadríceps, oferecendo uma alternativa ao agachamento para quem tem problemas nas costas ou nos joelhos.
Execução:
- Sente-se no aparelho de leg press e posicione os pés na plataforma à largura dos ombros.
- Empurre a plataforma com os pés até que as pernas estejam quase estendidas, sem travar os joelhos.
- Retorne lentamente à posição inicial, dobrando os joelhos.
Dicas:
- Ajuste a posição dos pés para variar o foco nos músculos.
- Não bloqueie os joelhos no topo do movimento.
3- Extensão de Perna (Leg Extension)
A extensão de perna é um exercício isolador que trabalha diretamente os quadríceps, ideal para definição e fortalecimento.
Execução:
- Sente-se no aparelho de extensão de perna e ajuste o rolo acolchoado acima dos tornozelos.
- Estenda as pernas até que fiquem retas, contraindo os quadríceps.
- Retorne lentamente à posição inicial.
Dicas:
- Mantenha o movimento controlado e evite usar impulso.
- Ajuste a carga para um controle total do movimento.
4- Agachamento Búlgaro (Bulgarian Split Squat)
Este exercício unilateral trabalha intensamente os quadríceps, além de melhorar o equilíbrio e a estabilidade.
Execução:
- Fique de pé de costas para um banco e coloque um pé sobre ele.
- Agache-se com a perna que está no chão, mantendo o tronco ereto.
- Volte à posição inicial sem que o joelho da perna elevada toque o chão.
Dicas:
- Mantenha a coluna reta e o joelho da perna de apoio alinhado com o pé.
- Realize o exercício com pesos adicionais para aumentar a intensidade.
5- Passada (Lunges)
As passadas são excelentes para trabalhar os quadríceps de maneira dinâmica, envolvendo também os glúteos e os isquiotibiais.
Execução:
- Fique de pé com os pés juntos e dê um passo à frente com uma perna.
- Flexione os joelhos até que a coxa da perna dianteira esteja paralela ao chão e o joelho da perna
- traseira quase toque o chão.
- Volte à posição inicial e repita com a outra perna.
Dicas:
- Mantenha o tronco ereto e o olhar à frente.
- Evite que o joelho da perna da frente ultrapasse a linha do pé.
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*Com informações de Hipertrofia.
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