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Treino de quadríceps completo: descubra os melhores exercícios

Um treino de quadríceps completo deve incluir uma variedade de exercícios para garantir que todos os músculos sejam trabalhados de maneira equilibrada

Publicado em 01/07/2024 às 7:21
Notícia

Os quadríceps são um grupo muscular localizado na parte frontal das coxas e são fundamentais para a realização de diversos movimentos, como caminhar, correr, agachar e subir escadas.

Um treino focado nesses músculos não só melhora a força e a resistência das pernas, mas também contribui para a estabilidade geral e a prevenção de lesões.

A seguir, confira alguns dos melhores exercícios para um treino de quadríceps completo.

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Treino de quadríceps completo: descubra os melhores exercícios

1- Agachamento Livre (Squat)

O agachamento livre é um exercício composto que trabalha não apenas os quadríceps, mas também os glúteos, isquiotibiais e a musculatura do core.

Execução:

  1. Posicione-se com os pés afastados na largura dos ombros.
  2. Desça os quadris como se estivesse sentando em uma cadeira, mantendo o peito erguido e os joelhos alinhados com os pés.
  3. Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, volte à posição inicial.

Dicas:

  • Mantenha a coluna reta durante todo o movimento.
  • Evite que os joelhos ultrapassem a linha dos pés.

2- Leg Press

O leg press é um excelente exercício para focar especificamente nos quadríceps, oferecendo uma alternativa ao agachamento para quem tem problemas nas costas ou nos joelhos.

Execução:

  1. Sente-se no aparelho de leg press e posicione os pés na plataforma à largura dos ombros.
  2. Empurre a plataforma com os pés até que as pernas estejam quase estendidas, sem travar os joelhos.
  3. Retorne lentamente à posição inicial, dobrando os joelhos.

Dicas:

  • Ajuste a posição dos pés para variar o foco nos músculos.
  • Não bloqueie os joelhos no topo do movimento.

3- Extensão de Perna (Leg Extension)

A extensão de perna é um exercício isolador que trabalha diretamente os quadríceps, ideal para definição e fortalecimento.

Execução:

  1. Sente-se no aparelho de extensão de perna e ajuste o rolo acolchoado acima dos tornozelos.
  2. Estenda as pernas até que fiquem retas, contraindo os quadríceps.
  3. Retorne lentamente à posição inicial.

Dicas:

  • Mantenha o movimento controlado e evite usar impulso.
  • Ajuste a carga para um controle total do movimento.

4- Agachamento Búlgaro (Bulgarian Split Squat)

Este exercício unilateral trabalha intensamente os quadríceps, além de melhorar o equilíbrio e a estabilidade.

Execução:

  1. Fique de pé de costas para um banco e coloque um pé sobre ele.
  2. Agache-se com a perna que está no chão, mantendo o tronco ereto.
  3. Volte à posição inicial sem que o joelho da perna elevada toque o chão.

Dicas:

  • Mantenha a coluna reta e o joelho da perna de apoio alinhado com o pé.
  • Realize o exercício com pesos adicionais para aumentar a intensidade.

5- Passada (Lunges)

As passadas são excelentes para trabalhar os quadríceps de maneira dinâmica, envolvendo também os glúteos e os isquiotibiais.

Execução:

  1. Fique de pé com os pés juntos e dê um passo à frente com uma perna.
  2. Flexione os joelhos até que a coxa da perna dianteira esteja paralela ao chão e o joelho da perna
  3. traseira quase toque o chão.
  4. Volte à posição inicial e repita com a outra perna.

Dicas:

  • Mantenha o tronco ereto e o olhar à frente.
  • Evite que o joelho da perna da frente ultrapasse a linha do pé.

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*Com informações de Hipertrofia.

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