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Pilates na parede para iniciantes: conheça 3 exercícios básicos
Saiba como fortalecer o corpo e melhorar a postura com exercícios simples e eficazes. O pilates na parede é uma ótima opção para fazer em casa.
O Pilates se tornou uma das práticas mais populares para quem busca um exercício físico completo, capaz de fortalecer o corpo, melhorar a postura, aumentar a flexibilidade e promover o bem-estar geral.
No entanto, para muitos iniciantes, a ideia de frequentar aulas em estúdio pode ser intimidante. É aí que o Pilates na parede entra em cena.
Utilizando apenas uma parede como apoio, essa modalidade oferece uma maneira acessível e segura de iniciar na prática, proporcionando diversos benefícios e se adaptando a diferentes níveis de condicionamento físico.
Exercícios de pilates na parede
A fisioterapeuta e professora de pilates Jaqueline Brião, da Voll Pilates, indica alguns dos seguintes exercícios:
1. Agachamento na Parede
O agachamento na parede é um exercício fundamental para fortalecer os músculos das pernas e glúteos, além de melhorar o equilíbrio e a propriocepção. Para realizá-lo de forma correta, siga estas etapas:
- Fique de costas para a parede, com os pés afastados na largura dos ombros e os calcanhares a cerca de 30 cm da parede.
- Apoie a coluna reta na parede, mantendo o abdômen contraído e o olhar à frente.
- Flexione os joelhos como se estivesse se sentando em uma cadeira, certificando-se de que os joelhos não ultrapassem a linha dos dedos dos pés.
- Mantenha a postura por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial.
- Repita o movimento por 10-15 vezes, concentrando-se na contração dos músculos das pernas e glúteos durante todo o movimento.
2. Elevação de Pernas na Parede
Este exercício trabalha os músculos do abdômen inferior e das pernas de forma desafiadora, além de melhorar a flexibilidade da coluna lombar. Siga estas instruções para realizá-lo:
- Deite-se de costas com a parte inferior das costas encostada na parede e os joelhos flexionados a 90 graus, com os pés apoiados no chão.
- Mantenha o abdômen contraído e pressione a parte inferior das costas contra a parede.
- Inspire e, ao expirar, eleve lentamente as pernas retas em direção ao teto, sem encostar os pés na parede.
- Controle o movimento e retorne lentamente à posição inicial com as pernas flexionadas.
- Repita o movimento por 10-15 vezes, concentrando-se na contração do abdômen durante todo o movimento.
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3. Ponte na Parede
A ponte na parede é um exercício fundamental para fortalecer os músculos dos glúteos e isquiotibiais, além de melhorar a flexibilidade da coluna lombar e dos quadris. Para realizá-lo corretamente, siga estas etapas:
- Deite-se de costas com a parte inferior das costas encostada na parede e os joelhos flexionados a 90 graus, com os pés apoiados no chão.
- Mantenha o abdômen contraído e pressione a parte inferior das costas contra a parede.
- Inspire e, ao expirar, eleve o quadril do chão, formando uma linha reta dos ombros até os joelhos.
- Mantenha a postura por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial.
- Repita o movimento por 10-15 vezes, concentrando-se na contração dos glúteos e isquiotibiais durante todo o movimento.
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“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”