Divisão de treino 5 vezes na semana: aprenda a execução na academia

Dividir o treino em cinco dias por semana é uma excelente maneira de maximizar o desenvolvimento muscular, a força e a resistência física.

Essa divisão permite focar diferentes grupos musculares em dias específicos, proporcionando tempo suficiente para a recuperação e crescimento.

Aqui está um exemplo de como estruturar um treino de cinco dias na semana na academia:

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Faça a divisão de treino 5 vezes na semana para academia:

De acordo com o portal Hipertrofia, esta é a forma ideal para fazer a divisão de treino 5 vezes na semana: 

Dia 1: Peito e Tríceps

Exercícios para Peito:

• Supino Reto com Barra: 4 séries de 8-12 repetições
  
• Supino Inclinado com Halteres: 3 séries de 10-12 repetições
  
• Crucifixo na Máquina: 3 séries de 12-15 repetições
  
• Flexões: 3 séries até a falha

Exercícios para Tríceps:

• Tríceps Pulley: 4 séries de 12 repetições
  
• Extensão de Tríceps com Halter: 3 séries de 10-12 repetições
  
• Mergulho entre Bancos: 3 séries até a falha

Dia 2: Costas e Bíceps

Exercícios para Costas:

• Levantamento Terra: 4 séries de 6-8 repetições
  
• Remada Curvada com Barra: 3 séries de 8-10 repetições
  
• Puxada Frontal: 3 séries de 10-12 repetições
  
• Remada Unilateral com Halter: 3 séries de 12 repetições
  

Exercícios para Bíceps:

• Rosca Direta com Barra: 4 séries de 10-12 repetições
  
• Rosca Alternada com Halteres: 3 séries de 12 repetições
  
• Rosca Scott: 3 séries de 12 repetições

Dia 3: Pernas (Quadríceps e Posteriores)

Exercícios para Quadríceps:

• Agachamento Livre: 4 séries de 8-10 repetições
  
• Leg Press: 3 séries de 10-12 repetições
  
• Cadeira Extensora: 3 séries de 12-15 repetições

Exercícios para Posteriores:

• Cadeira Flexora: 4 séries de 10-12 repetições
  
• Stiff com Halteres: 3 séries de 12 repetições
  
• Elevação de Quadril: 3 séries de 15 repetições

Dia 4: Ombros e Trapézio

Exercícios para Ombros:

• Desenvolvimento com Halteres: 4 séries de 10-12 repetições
  
• Elevação Lateral: 3 séries de 12-15 repetições
  
• Elevação Frontal: 3 séries de 12 repetições
  
• Elevação Posterior: 3 séries de 12 repetições

Exercícios para Trapézio:

• Encolhimento com Halteres: 4 séries de 12-15 repetições
  
• Encolhimento na Barra: 3 séries de 10-12 repetições

Dia 5: Abdominais e Cardio

Exercícios para Abdominais:

• Abdominal na Roda: 4 séries de 15 repetições
  
• Elevação de Pernas Suspenso: 3 séries de 15 repetições
  
• Abdominal Oblíquo com Halteres: 3 séries de 12 repetições de cada lado
  
• Prancha: 3 séries de 1 minuto

Cardio:

• Corrida na Esteira: 20-30 minutos em intensidade moderada
  
• Bike ou Elíptico: 20-30 minutos em intensidade moderada

Dicas para Maximizar os Resultados na Academia:

• Aquecimento e Alongamento: Sempre faça um aquecimento adequado antes de iniciar os treinos e alongue-se após as sessões para prevenir lesões e melhorar a flexibilidade.
  
• Carga Progressiva: Aumente gradualmente as cargas para estimular o crescimento muscular contínuo.
  
• Descanso Adequado: Durma bem e permita que seus músculos se recuperem para evitar o overtraining.
  
• Nutrição: Mantenha uma dieta equilibrada e rica em proteínas para apoiar o crescimento muscular e a recuperação.
  
• Hidratação: Beba bastante água para manter-se hidratado e melhorar o desempenho nos treinos.

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