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5 exercícios para fortalecer o abdômen e definir os músculos da barriga
A definição do abdômen exige dedicação e consistência na prática de exercícios específicos e na manutenção de uma dieta equilibrada.
A busca por um abdômen definido é um dos objetivos mais comuns entre os praticantes de atividades físicas.
Além da questão estética, fortalecer os músculos abdominais é essencial para a saúde geral do corpo, melhorando a postura, reduzindo dores nas costas e aumentando a estabilidade.
Exercícios para o abdômen
Em entrevusta ao Portal Terra, o especialista em medicina esportiva Benjamin Apter, "Os melhores exercícios são aqueles que trabalham o tronco. A musculatura abdominal tem grandes grupos musculares que devem ser trabalhados: músculo reto abdominal (porção superior e inferior), músculos oblíquos do lado direito e do lado esquerdo".
Com base nessa recomendação, veja abaixo cinco exercícios eficazes para fortalecer e definir os músculos da barriga.
1. Plank (Prancha)
A prancha é um dos exercícios mais completos para o abdômen.
Para realizá-la, posicione-se de barriga para baixo, apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés.
Mantenha o corpo reto e contraído, evitando que os quadris caiam ou se elevem demais. Segure essa posição pelo máximo de tempo que conseguir, aumentando gradativamente.
2. Crunch (Abdominal tradicional)
Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados.
Coloque as mãos atrás da cabeça e levante o tronco em direção aos joelhos, contraindo o abdômen. Retorne à posição inicial com controle e repita.
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3. Torção Russa
Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés levemente elevados.
Incline o tronco para trás, mantendo o abdômen contraído.
Segure um peso ou uma bola medicinal com as mãos e gire o tronco de um lado para o outro, tocando o peso no chão ao lado do corpo.
4. Elevação de Pernas
Deite-se de costas no chão, com as pernas estendidas.
Coloque as mãos sob os glúteos para dar suporte.
Levante as pernas retas até formar um ângulo de 90 graus com o corpo e, em seguida, abaixe-as lentamente sem tocar o chão. Repita o movimento.
5. Abdominal Bicicleta
Deite-se de costas no chão com as mãos atrás da cabeça e as pernas elevadas.
Traga o joelho direito em direção ao peito enquanto gira o tronco para que o cotovelo esquerdo toque o joelho direito. Repita o movimento com o lado oposto, como se estivesse pedalando uma bicicleta.
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