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5 dicas para ajudar no ganho de massa muscular após os 30 anos
Exercícios, dedicação, alimentação rica em proteínas e um bom descanso são essenciais para ter bons resultados independente da faixa etária
A partir dos 30 anos, o metabolismo começa a desacelerar e pode ser um pouco mais difícil ganhar massa muscular. É possível reverter esse processo e construir músculos fortes e definidos, mesmo assim.
O ganho de massa muscular após os 30 anos exige um pouco mais de atenção e dedicação, mas é possível. A combinação de exercícios de força, uma alimentação rica em proteínas e um bom descanso são os pilares para o sucesso.
A seguir, confira 5 dicas essenciais para te ajudar a impulsionar o ganho de massa muscular após os 30 anos.
1. Consuma proteínas
Uma alimentação rica em proteínas é essencial para a construção muscular. Inclua em sua dieta alimentos como carnes magras, peixes, ovos, leguminosas, grãos integrais e laticínios.
Além das proteínas, não se esqueça de consumir também carboidratos complexos para fornecer mais energia para os seus treinos e gorduras saudáveis.
2. Cálcio
O cálcio ajuda no bom funcionamento do sistema nervoso e das contrações musculares. Em média, pessoas entre 19 e 59 anos precisam de 1.000 mg por dia.
O mineral pode ser encontrado em laticínios, folhas verdes, leguminosas, sementes de gergelim, sardinhas e amêndoas.
3. Beba muita água
A água é muito importante para o ganho de massa porque as células hidratadas ajudam na absorção das proteínas. A quantidade ideal de água varia de indivíduo e condições físicas. Multiplique o peso de seu corpo por 35 ml para saber a quantidade média adequada para você.
4. Seja Consistente
A consistência é a chave para o sucesso. Mantenha uma rotina de treinos regular e siga uma alimentação equilibrada. A musculação é fundamental para estimular o crescimento muscular.
Priorize exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Aumente gradualmente a carga e mantenha a regularidade dos treinos.
5. Descanse
O descanso é fundamental para a recuperação muscular e o crescimento. Durante o sono, o corpo libera hormônios anabólicos, que são responsáveis pela construção muscular.
Durma pelo menos 7 a 8 horas por noite.