Notícia
É o fato ou acontecimento de interesse jornalístico. Pode ser uma informação nova ou recente. Também diz respeito a uma novidade de uma situação já conhecida.
4 exercícios para tornear as pernas; faça em casa ou ao ar livre
Tornar as pernas mais torneadas não precisa ser um desafio complicado. Com esses quatro exercícios você pode fortalecer as pernas sem sair de casa.
Manter as pernas torneadas é um objetivo comum para muitas pessoas que buscam um corpo mais definido e saudável.
A boa notícia é que você não precisa de equipamentos sofisticados ou de uma academia para alcançar esse objetivo.
Existem exercícios eficazes que podem ser realizados no conforto da sua casa ou ao ar livre, aproveitando espaços públicos como parques e praças.
Treino para fortalecer as pernas
Os seguintes exercícios são indicados pelo personal trainer Fernando Guerreiro em colaboração com o Portal Viva Bem Uol.
O especialista indica fazer de 10 à 20 repetições em cada um desses exercícios. Após finalizar a última série, deve-se descansar por 1 minuto e realizar novamente o circuito.
1. Agachamento
O agachamento é um dos exercícios mais eficazes para trabalhar a musculatura das pernas e glúteos.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Mantenha o peito erguido e os ombros para trás.
- Agache-se, dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
- Desça até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou o mais próximo possível disso.
- Retorne à posição inicial, estendendo os joelhos e quadris.
2. Afundo
O afundo é outro exercício poderoso para fortalecer as pernas.
- Fique em pé com os pés juntos.
- Dê um passo grande para frente com uma perna, mantendo o tronco ereto.
- Dobre os joelhos até que ambos formem ângulos de 90 graus, com o joelho da frente alinhado sobre o tornozelo.
- Empurre o pé da frente para voltar à posição inicial.
- Repita o movimento com a outra perna.
>> APROVEITE E LEIA: 5 exercícios de mat pilates para fazer em casa
3. Agachamento Pato (Lateral)
Este exercício varia o agachamento tradicional, focando mais nos músculos internos e externos das coxas.
- Fique em pé com os pés juntos.
- Dê um passo largo para o lado com uma perna, mantendo a outra perna reta.
- Agache-se na perna que se moveu para o lado, mantendo o peso sobre o calcanhar e o tronco ereto.
- Retorne à posição inicial e repita do outro lado.
4. Agachamento com salto
Para adicionar um componente explosivo ao seu treino de pernas, experimente o agachamento com salto.
- Comece na posição de agachamento básico.
- Agache-se e, ao levantar, salte explosivamente para cima.
- Aterre suavemente com os joelhos levemente flexionados e volte imediatamente à posição de agachamento.
VEJA TAMBÉM: