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Exercícios para ganhar massa muscular: veja 5 opções infalíveis
A combinação deuma rotina regular de treino, aliada a uma alimentação adequada e ao descanso necessário, é a chave para ganhar massa muscular.
O desejo de ganhar massa muscular é comum entre aqueles que buscam aprimorar a forma física e a saúde geral.
A hipertrofia, processo pelo qual as fibras musculares aumentam em tamanho, é fundamental para esse objetivo.
Esse crescimento muscular, no entanto, não ocorre de maneira espontânea; ele exige dedicação, consistência e a escolha dos exercícios certos.
Como ganhar massa muscular?
Exercícios compostos, que envolvem múltiplas articulações e grupos musculares, são especialmente eficazes para promover a hipertrofia.
Como explica Guilherme Micheski, gerente de departamento técnico da Smart Fit, “a gente não consegue multiplicar as células musculares, mas a gente consegue aumentar o tamanho dessa célula”.
Esse aumento no tamanho das células musculares é o que define a hipertrofia, e ele depende diretamente da escolha dos exercícios e da intensidade com que são realizados.
Exercícios
1. Agachamento
O agachamento é um dos exercícios mais completos e eficazes para hipertrofia. Ele envolve vários grupos musculares, incluindo quadríceps, glúteos, isquiotibiais e core.
A amplitude de movimento e a carga aplicada durante o agachamento são essenciais para estimular o crescimento muscular.
Além disso, por ser um exercício que requer estabilidade, ele também ativa músculos auxiliares, contribuindo para um desenvolvimento muscular equilibrado.
2. Supino
O supino é fundamental para o desenvolvimento dos músculos do peitoral, além de envolver deltóides e tríceps.
ste exercício permite a utilização de cargas elevadas, o que é crucial para a hipertrofia.
A variedade de ângulos, como o supino inclinado ou declinado, pode direcionar o estímulo para diferentes partes do peitoral, maximizando o crescimento muscular.
3. Levantamento terra
O levantamento terra é outro exercício composto que promove a hipertrofia de forma eficaz.
Ele trabalha principalmente os músculos das costas, pernas e core, além de exigir força de preensão.
Por envolver uma grande quantidade de músculos simultaneamente, o levantamento terra também gera um aumento significativo na produção de hormônios anabólicos, que são vitais para o crescimento muscular.
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4. Desenvolvimento de ombros
O desenvolvimento de ombros, também conhecido como press militar, é essencial para o aumento da massa muscular na região dos ombros.
Este exercício envolve o deltoide anterior, lateral e o tríceps.
Executado com barra ou halteres, ele permite o uso de cargas pesadas, essenciais para o processo de hipertrofia.
5. Barra fixa
A barra fixa é um exercício de peso corporal altamente eficiente para o desenvolvimento dos músculos dorsais e bíceps.
Apesar de ser um movimento básico, sua execução correta e o aumento progressivo da carga (usando peso adicional, por exemplo) são estratégias fundamentais para promover a hipertrofia.
Além disso, a barra fixa melhora a força funcional e a estabilidade dos ombros.
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