Trabalhar os músculos glúteos é fundamental para definir e fortalecer o bumbum. Assim, alguns exercícios podem ser incorporados ao seu treino para atingir esse objetivo.
Lembre-se de consultar um profissional de educação física antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios para garantir que seja adequado ao seu nível de condicionamento físico e saúde.
Confira, a seguir, 10 opções de exercícios para deixar seus glúteos definidos.
1. Agachamento (Squat):
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
- Agache como se estivesse se sentando em uma cadeira, mantendo os joelhos alinhados com os tornozelos.
- Certifique-se de manter as costas retas e os glúteos engajados.
2. Afundo (Lunges):
- Dê um passo à frente com uma perna, dobrando ambos os joelhos até formar dois ângulos de 90 graus.
- Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
- Mantenha o tronco ereto e os abdominais contraídos.
3. Elevação pélvica (Hip Thrust):
- Sente-se no chão com as costas apoiadas em um banco ou plataforma.
- Coloque uma barra ou peso sobre os quadris.
- Eleve os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos no topo do movimento.
4. Passo acima:
- Utilize um banco ou caixa resistente.
- Dê um passo para cima com uma perna, levando a outra perna até encontrar-se em pé sobre o banco.
- Desça com a mesma perna que subiu e repita, alternando as pernas.
5. Stiff-Legged Deadlift (Levantamento Terra com Pernas Estendidas):
- Mantenha as pernas estendidas, com os pés na largura dos quadris.
- Incline o tronco para a frente, mantendo as costas retas, até sentir um alongamento nos músculos posteriores da coxa e nos glúteos.
- Volte à posição inicial contraindo os glúteos.
6. Abdução de Quadril em Pé:
- Use uma faixa elástica ao redor dos tornozelos.
- Fique em pé, mantendo a tensão na faixa, e mova as pernas para fora, afastando os pés um do outro.
7. Cadeira Adutora/Abdutora:
- Utilize o equipamento disponível na academia para realizar movimentos de adução e abdução de pernas.
8. Step up (ou subida no banco):
- Fique de frente para um banco bem fixo ou uma caixa.
- Apoie totalmente a sola do pé direito no banco.
- Estenda a perna direita, subindo no banco com um pé só.
- Apoie o pé direito no banco apenas no fim da subida ou deixe-o no ar, atrás do corpo.
- Desça do banco, novamente com apenas o pé direito apoiado.
- Agora, suba no banco com a perna esquerda apoiada.
9. Quatro apoios com tornozeleira:
- Fixe as tornozeleiras com o peso escolhido em ambas as pernas.
- Fique na posição de quatro apoios, com as duas mãos, os cotovelos, os joelhos e as canelas apoiados no chão.
- Faça um movimento de "coice" com a perna direita, esticando-a para trás e para cima.
- Retorne à posição inicial em um movimento controlado.
- Faça as repetições indicadas e depois realize o exercício com a outra perna.
- Esse exercício também pode ser feito na polia baixa.
10. Agachamento sumô halter:
- Fique em pé, com as pernas bem afastadas, em uma largura maior do que a entre os ombros.
- Deixe a ponta dos pés virada para fora e segure um halter com as duas mãos, paralelo ao corpo.
- Com o tronco levemente inclinado, flexione as pernas, leve o quadril para trás e agache.
- Retorne de forma controlada.
Lembre-se de começar com cargas leves e aumentar gradualmente para evitar lesões. Além disso, é essencial manter uma dieta equilibrada para apoiar seus objetivos de definição muscular. Consistência e paciência são chaves para obter resultados duradouros.