O treino funcional não se trata apenas de construir músculos, mas de fortalecer movimentos e atividades diárias.
Se você está procurando uma maneira dinâmica de aprimorar seu corpo e melhorar sua funcionalidade, separamos ótimas dicas para você.
Vamos explorar os benefícios do treino funcional e apresentar 8 exercícios que podem ser a base do seu programa de treino.
O que é o treino funcional?
O treino funcional é uma abordagem de condicionamento físico que se concentra em fortalecer os músculos necessários para realizar atividades do dia a dia de maneira eficiente.
Diferentemente dos métodos tradicionais, o treino funcional enfatiza padrões de movimento naturais, incorporando exercícios que simulam atividades comuns, como agachar, levantar, puxar e empurrar.
Essa abordagem visa não apenas a estética, mas a melhoria da qualidade de vida, promovendo a funcionalidade do corpo em diversos contextos.
Benefícios do treino funcional
Os benefícios do treino funcional vão além do físico, alcançando melhorias notáveis na coordenação, equilíbrio, flexibilidade e resistência.
Ao focar em movimentos multiarticulares e na integração de diferentes grupos musculares, esse método de treinamento não só fortalece o corpo, mas também reduz o risco de lesões, melhora a postura e contribui para a eficiência biomecânica.
Preparação para o treino
Antes de embarcar em um treino funcional, é essencial dedicar tempo à preparação adequada.
Inicie com um aquecimento que envolva movimentos dinâmicos, preparando os músculos e articulações para a atividade intensa.
Esteja atento à postura e à técnica durante os exercícios para maximizar os benefícios e minimizar o risco de lesões.
Considere a orientação de um profissional de educação física para garantir que sua abordagem ao treino seja segura e personalizada para atender às suas necessidades específicas.
8 exercícios do treino funcional
Monte seu treino com os exercícios abaixo:
1. Prancha
A prancha é um exercício fundamental no treino funcional, exigindo que você mantenha uma posição de prancha, apoiando-se nos antebraços e pontas dos pés.
A chave aqui está em manter o corpo em linha reta, evitando qualquer afundamento nos quadris ou elevação excessiva.
Este movimento desafia principalmente os músculos do core, fortalecendo não apenas os abdominais, mas também os músculos das costas e estabilizadores da coluna.
Além de aprimorar a força central, a prancha contribui para a melhoria da postura e da estabilidade global do corpo, sendo um exercício eficaz para prevenir dores nas costas e lesões.
2. Hiperextensão da cadeia posterior
A hiperextensão da cadeia posterior é realizada deitado de bruços, com as mãos estendidas para frente e o tronco elevado.
Esse movimento efetivamente fortalece os músculos das costas, incluindo os extensores da coluna e os glúteos. Ao promover a estabilidade na região lombar, a hiperextensão também contribui para uma postura adequada.
Além disso, esse exercício é valioso para pessoas que buscam desenvolver um posterior de pernas mais forte e uma coluna vertebral mais resistente.
3. Extensão do quadril
A extensão do quadril é executada em posição quadrúpede, estendendo uma perna para trás. Esse movimento visa fortalecer os glúteos e os músculos da coxa, enquanto melhora a mobilidade do quadril.
Essencial para a estabilidade e a amplitude de movimento, a extensão do quadril é benéfica para atletas, corredores e qualquer pessoa que busque fortalecer os músculos das pernas e melhorar a funcionalidade no dia a dia.
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4. Gato
O exercício do gato é realizado em posição de quatro apoios, arqueando e flexionando a coluna alternadamente.
Esse movimento é excelente para melhorar a flexibilidade da coluna e fortalecer os músculos do core.
Além disso, a alternância entre arquear e flexionar a coluna promove uma maior consciência corporal e melhora a coordenação, fatores essenciais para uma funcionalidade global do corpo.
5. Corrida estacionária com elevação de joelhos
A corrida estacionária com elevação de joelhos é uma forma dinâmica de exercício cardiovascular. Correndo no lugar, você eleva alternadamente os joelhos em direção ao peito.
Esse movimento não apenas melhora a resistência cardiovascular, mas também fortalece os músculos abdominais, especialmente os oblíquos.
É uma ótima maneira de combinar treino aeróbico com fortalecimento do core, promovendo eficiência no gasto de energia e funcionalidade do corpo.
6. Saltos com elevação de joelhos
Os saltos com elevação de joelhos são uma forma explosiva de treino funcional. Ao saltar e elevar os joelhos em direção ao peito, você está não apenas desenvolvendo força explosiva nas pernas, mas também ativando os músculos abdominais.
Esse exercício é excelente para melhorar a agilidade, coordenação e a capacidade de realizar movimentos rápidos e potentes.
7. Calcanhar no bumbum
O movimento de trazer os calcanhares em direção ao bumbum, realizado em pé, é uma maneira eficaz de melhorar a flexibilidade dos quadris e fortalecer os músculos das pernas.
Esse exercício é particularmente benéfico para aquecer os músculos antes de atividades mais intensas, como corridas ou treinos de pernas.
Além disso, ele contribui para a prevenção de lesões, melhorando a amplitude de movimento nas articulações dos quadris e joelhos.
8. Agachamento livre
O agachamento livre é um dos exercícios mais completos do treino funcional.
Ao realizar um agachamento clássico, com a descida do corpo e flexão dos joelhos, você está recrutando músculos das pernas, glúteos e fortalecendo a região lombar.
Este exercício não apenas desenvolve força nas pernas, mas também melhora a estabilidade, especialmente quando executado com boa técnica.
Incorporar agachamentos livres no treino funcional é essencial para construir uma base sólida de força e funcionalidade em movimentos diários.
(Fonte: Cia Athletica)