Treinar os ombros é fundamental para diversos aspectos da saúde e do condicionamento físico. Fortalecer os músculos dos ombros pode ajudar a corrigir desequilíbrios musculares e posturais.
Esse fato é especialmente importante para aqueles que passam longos períodos sentados ou em posições que favorecem a má postura.
Fortalecer os músculos ao redor das articulações do ombro pode ajudar a estabilizá-las e reduzir o risco de lesões.
Um treino de ombro com halteres pode ser muito eficaz para desenvolver força e definição nessa área. Confira, nesta matéria, exemplos de exercícios básicos de ombro com halteres.
Exercícios para ombro
1. Press militar com halteres:
- Segure um halter em cada mão na altura dos ombros, com as palmas das mãos viradas para frente.
- Mantenha os pés na largura dos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados.
- Pressione os halteres para cima até que os braços estejam estendidos completamente.
- Abaixe os halteres de volta à posição inicial lentamente.
- Faça 3 séries de 8-12 repetições.
2. Elevação lateral:
- Segure um halter em cada mão ao lado do corpo, com as palmas viradas para dentro.
- Levante os halteres para os lados até que os braços estejam paralelos ao chão.
- Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados e os ombros para baixo.
- Desça os halteres de volta à posição inicial lentamente.
- Faça 3 séries de 10-15 repetições.
3. Elevação frontal:
- Segure um halter em cada mão na frente das coxas, com as palmas viradas para baixo.
- Levante os halteres para a frente até a altura dos ombros, mantendo os braços estendidos.
- Mantenha os cotovelos ligeiramente flexionados.
- Baixe os halteres de volta à posição inicial lentamente.
- Faça 3 séries de 10-15 repetições.
4. Remada alta:
- Segure um halter em cada mão na frente das coxas, com as palmas viradas para o corpo.
- Levante os halteres para cima, mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados, até que os braços estejam paralelos ao chão.
- Mantenha os ombros para trás e os músculos das costas contraídos.
- Baixe os halteres de volta à posição inicial lentamente.
- Faça 3 séries de 8-12 repetições.
5. Encolhimento de ombros:
- Segure um halter em cada mão ao lado do corpo, com as palmas viradas para o corpo.
- Levante os ombros o mais alto possível em direção às orelhas.
- Segure a posição por um segundo e depois abaixe os ombros lentamente.
- Faça 3 séries de 12-15 repetições.
Certifique-se de aquecer adequadamente antes do treino e alongar os músculos dos ombros após o treino para evitar lesões. Além disso, ajuste o peso dos halteres de acordo com sua capacidade e progresso.