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VIDA FIT

Qual é o tempo descanso certo para ter hipertrofia muscular? Entenda

Treinar todos os dias pode não ser a melhor estratégia para ter ganho de massa muscular

Cadastrado por

Thiago Freire

Publicado em 29/01/2024 às 12:24 | Atualizado em 29/01/2024 às 12:26
O descanso é indispensável para a hipertrofia - Freepik

Num passado não muito distante, acreditava-se que treinos frequentes e intensos eram o caminho certo para conquistar ganho muscular e alcançar um corpo escultural.

Entretanto, essa mentalidade está sendo desafiada por recentes estudos que enfatizam a indispensabilidade do período de descanso para atingir a hipertrofia.

Vamos entender como essa nova perspectiva está revolucionando a abordagem em direção ao desenvolvimento muscular eficaz.

A hipertrofia muscular

Compreender os mecanismos da hipertrofia é importante para maximizar os resultados dos treinos.

Contrariando concepções antigas, é durante o repouso pós-exercício que a verdadeira transformação muscular ocorre.

Esse é o momento em que o corpo se recupera, regenera a musculatura, repõe o glicogênio e, mais crucial ainda, intensifica a síntese proteica.

Logo, o descanso não é meramente uma pausa entre sessões, mas um componente ativo e indispensável no processo de construção muscular.

Veja também: como funciona o descanso ativo?

Peitoral com explosão

Excesso de treino e catabolismo

A prática de exercícios, apesar de essencial, pode acarretar em consequências prejudiciais quando em excesso.

Além do óbvio risco de lesões articulares e musculares, o excesso pode precipitar um estado de catabolismo.

Esse fenômeno indesejado resulta no desgaste excessivo da musculatura, contraproducente para aqueles que aspiram ganhos musculares.

Compreender a importância de limitar o tempo de treino é ajuda a evitar o catabolismo.

O pico de somatotrofina, o hormônio do crescimento, ocorre por volta dos 45 minutos de treino.

Após esse ponto, os níveis hormonais declinam, desencadeando um estado de fadiga que, por sua vez, ativa a produção de cortisol e inicia o catabolismo.

Estratégias para descanso do treino

A criação de uma rotina de exercícios equilibrada é importante para evitar o estresse excessivo no corpo.

Atletas e profissionais do fitness frequentemente optam por descansar um grupo muscular por até 7 dias, enquanto para a maioria das pessoas, um intervalo de 48 horas entre sessões é mais apropriado.

Iniciantes podem beneficiar-se de treinos de duas a três vezes por semana, focando na qualidade sobre a quantidade.

Alunos intermediários e avançados, por sua vez, podem explorar treinos mais frequentes, variando de quatro a seis vezes por semana.

Contudo, a ênfase deve ser na redução do volume de exercícios e no aumento da intensidade.

Essa abordagem, quando combinada com períodos adequados de descanso, assegura uma recuperação eficaz e favorece a síntese proteica, essencial para o processo de hipertrofia.

(Fonte: Cia Athletica)

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