Alimentação saudável custa caro? Saiba como comer bem sem gastar muito

Comer saudável não é investir em produtos diet, light, integrais ou funcionais. Alimentos com esses rótulos podem ser até 40% mais caros e esse preço mais elevado pode ser um fator decisivo para quem entra numa dieta. Afinal, segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) do IBGE, as famílias que receberam até dois salários mínimos chegam a gastar 22% do orçamento com alimentação.

A base de uma alimentação é investir em frutas, verduras e legumes, o que numa feira de mês significa um gasto de cerca de 15% do total. Também é importante manter a ingestão de carnes como fonte de proteínas. O preço das carnes, porém, vem aumentando com a inflação, tornando o frango, o peixe, e os cortes bovinos mais salgados. Mas até eles podem ser substituídos por uma proteína mais barata: o ovo. Esse nutriente ainda pode ser encontrado em alimentos que vêm da terra, como brócolis e ervilha.

De acordo com o médico especialista em emagrecimento e qualidade de vida, Diego Pascaretta, ter uma alimentação saudável depende de evitar alimentos com adição de açúcar, comidas prontas, produtos industrializados ou ultraprocessados, com excesso de sódio, reduzir o consumo de embutidos e evitar bebida alcoólica.

"As pessoas começam dietas e correm para comprar um açúcar mais saudável, um coockie menos calórico, um salgadinho fit. Mas na verdade elas só precisam dosar melhor o que já comem, como feijão arroz, carnes, e investir nas frutas, verduras e legumes. Fazendo isso a alimentação saudável pode sair até mais barata", analisa o especialista.

Além disso, Diego Pascaretta orienta que é preciso eliminar o carboidrato, apesar desse tipo de produto ser mais barato. "É difícil fazer algumas pessoas trocarem o pão e o macarrão por mais proteína, simplesmente, por ser um ingrediente mais caro. Também precisamos levar em consideração que a comida menos saudável é mais rápida e prática de fazer. É mais fácil fazer um miojo do que preparar uma salada", comenta o médico. 

O especialista em emagrecimento orienta que uma boa opção para substituir os carboidratos é apostar em raízes, como inhame, cará, batata doce, macaxeira, ou mesmo o cuscuz, esse último sem cometer exageros. "No café da manhã uma pessoa come uma raiz acompanhada de ovo, almoça feijão, arroz, saladas cruas e cozidas e uma porção de carne, no jantar repete a receita da manhã trocando a raiz e até a forma de preparar o ovo. Os lanches devem ser frutas", explia Pascaretta.  

Dicas para economizar na alimentação saudável

1 - Vai pra feira!

Quanto mais curta a distância entre quem produz e consome, mais barato você paga por alimentos livres de agrotóxicos e mais justos. As feiras são um ótimo lugar para comprar verduras, legumes e hortaliças mais em conta do que o próprio supermercado ou sacolão do bairro. Nas feiras você trata, muitas vezes, direto com o produtor, em especial se forem feiras orgânicas.

2 - Aposte na estação

Pode parecer óbvio para alguns, mas para muitos é bom lembrar. Comprar alimentos da época é uma oportunidade para economizar. O que pode ser chamado de sazonalidade do alimento, corresponde ao período em que é feita a colheita da plantação.

Nessa época, existe maior quantidade do produto no mercado. Consequentemente, o preço fica mais baixo.

3 - Nada é insubstituível

Todo alimento possui um substituto com características parecidas. Sendo assim, é possível fazer adaptações para que as receitas e dietas caibam no seu orçamento. Nenhum alimento é insubstituível, lembre-se disso.

Raio-X da alimentação do brasileiro

Segundo o IBGE, a alimentação adequada e saudável representa importante condição para a manutenção da saúde e bem-estar, enquanto evidências crescentes têm demonstrado a relação entre as doenças crônicas e o consumo de alimentos não saudáveis como os ultraprocessados.

A Pesquisa Nacional de Saúde (PNS) 2019 considera como consumo recomendado a ingestão de hortaliças ou frutas pelo menos 25 vezes por semana, tendo um consumo mínimo de cinco frutas (inclusive suco de fruta natural) e cinco hortaliças por semana. Em 2019, 13% das pessoas, no Brasil, tiveram o consumo recomendado de frutas e hortaliças, dos quais 15,4% entre as mulheres e 10,2% entre os homens.

A proporção de pessoas que consumiram cinco ou mais grupos de alimentos ultraprocessados foi 14,3%. As pessoas residentes em áreas rurais registraram percentual menor (7,4%) em relação aos residentes das áreas urbanas (15,4%).