Whey, BCAA, creatina: mitos e verdades sobre suplementação

Mais força, resistência, músculos definidos, maior queima de calorias. Em geral, quem pratica exercícios físicos e busca por suplementação alimentar tem um desses objetivos. Mas engana-se quem pensa que os principais produtos do mercado, como Whey protein, creatina, termogênicos, BCAA e outros são a salvação da lavoura. Na verdade, como o nome já diz, são suplementos e, se a base alimentar de quem consome não estiver equilibrada, tais produtos podem, simplesmente, não surtir efeito.

O nutricionista Igor Carvalho trabalha, que acompanha atletas amadores e de alto rendimento, explica que antes de prescrever a suplementação é preciso entender os hábitos alimentares do paciente. Por exemplo, se uma pessoa não já consome muita proteína durante o dia, tomar Whey protein pode ser desnecessário, desperdiçando dinheiro. Para quem consome sem orientação profissional o risco é ainda maior, pois alguns não são indicados para diabéticos, pessoas acima do peso ou com alguma cardiopatia.

"Tem uma coisa que as pessoas acabam negligenciando, que é a base da alimentação. Esses suplementos atuam potencializando o que já temos na nossa base alimentar. Para que possam fazer o efeito necessário, é preciso que a dieta do paciente esteja equilibrada com o consumo de frutas, legumes, proteína (carnes), carboidratos (pão, arroz, raízes)", explica Igor Carvalho.

O nutricionista analisa que esses suplementos existem para melhorar a reposição de micronutrientes e a performance física de quem pratica exercícios físicos. Igor alerta, inclusive, que o uso indiscriminado e sem acompanhamento nutricional pode colocar os pacientes em risco. "A creatina, por exemplo, é muito usada para quem busca ganho de força e resistência, mas precisa ser ingerida com cautela pois exige muito dos rins. Se uma pessoa tiver alguma doença renal, a creatina não é indicada. Já p Malto, por exemplo, não é indicada para diabéticos, os termogênicos podem causar taquicardia e não devem ser ingeridos por quem tem problemas no coração", enumera o especialista.

Para que serve cada suplemento?

Whey protein: Basicamente, é uma dose extra de proteína. Pode ser extraídos de diversas fontes de proteínas, mas geralmente é fabricado a partir do soro do leite, ele é um subproduto resultante da fabricação de queijos por coagulação da caseína. Ele se destaca pelo alto valor nutricional relacionado à presença de proteínas com elevado teor de aminoácidos essenciais. Indicado tanto para quem busca ganhar músculos quanto para ajudar na recuperação de quem pratica esportes de longa duração. Em excesso, o produto pode engordar ou causar problemas no fígado e nos rins. Os Whey's possuem três variações: concentrado, isolado e hidrolisado.

"No concentrado tem de 80% a 90% de proteína e o resto da composição é carboidrato. No isolado, essa concentração sobre para 90% ou 100%, seria a forma mais pura da proteína, sem carboidrato. No hidrolisado as partículas de aminoácidos estão quebradas. Não existe um tipo melhor que o outro, isso é mito. A diferença o organismo de quem consome. O isolado é mais indicado para um paciente com alguma intolerância à lactose, por exemplo, enquanto o hidrolisado serve para pessoas que tenham mais dificuldade para digerir esse tipo de proteína", explica o nutricionista. 

Creatina x Beta-alanina: Ambos são compostos à base de aminoácidos que garantem menos fadiga durante os treinos. A diferença é o tempo de resposta do organismo para cada uma delas. No caso da creatina, é um suplemento mais indicado para praticantes de exercícios de alta intensidade e baixa duração, como a musculação. A beta-alanina, por sua vez, tem uma absorção mais longa, o que ajuda atletas de atividades intervaladas ou de longa duração, como crossfit, futebol, e similares. No caso da creatina, há pesquisas que indicam para o ganho de massa muscular (mas é preciso treinar, para isso), o que ainda não foi comprovado cientificamente sobre a meta-alanina.

BCAA: Esse é um clássico que está caindo em desuso depois que estudo científicos comprovaram que ele não garante ganho de massa muscular. Chamado em inglês de Branch Chain Amino Acids (que são a leucina, a isoleucina e a valina), o BCCA é nada menos do que os mesmos aminoácidos essenciais encontrados em compostos como o Whey. Por causa disso, alguns especialistas passaram a ver o produto como desnecessário. No entanto, pode ser indicado como complemento em dietas de pessoas que não conseguem atingir a quantidade adequada de proteínas e, consequentemente, desses aminoácidos, como alguns veganos que seguem uma dieta desequilibrada e idosos. Já nos esportistas, estudo apontam que o consumo de BCAA parece fazer diferença em quem pratica atividades de longa duração, como maratonistas e ultramaratonistas.

Maltodextrina (Malto): Da mesma forma que o Whey repõe proteína, o Malto serve para repor carboidrato. Ou seja, é um suplemento desenvolvido especialmente para auxiliar as pessoas a terem mais energia para queimar durante os treinos físicos. Ajuda para manter disposição em atividades de longa duração e no ganho de massa muscular. "É importante lembra que esse é um açúcar, então engorda. Quem toma malto precisa praticar exercícios regularmente para 'queimar' essa dose extra de açúcar. Esse produto também não indicado para diabéticos", orienta o nutricionista Igor Carvalho.

Termogênicos: Um dos principais mitos entre os suplementos esportivos é de que os termogênicos ajudam no emagrecimento. De fato, em sua composição há substâncias que aceleram as reações metabólicas do organismo, elevando a temperatura corporal e o gasto calórico basal, mas o que causam é garantir mais disposição para treino, fazendo quem consome ter mais disposição. Entre os principais componentes estão cafeína, chá verde, canela e pimenta. "Existem estudos que mostram perda de 1kg a 2 kg a cada 30 dias de uso de termogênicos, se associado com alimentação saudável e balanceada e a rotina de treinos, mas ainda não há garantias científicas de que a causa seja apenas o uso do termogênico", analisa Igor Carvalho. O nutricionista ainda alerta que esse suplementos não´indicado para pessoas com problemas cardiovasculares, depressão ou ansiedade.