Esculpir pernas definidas e poderosas exige foco no treino. Para atingir o máximo potencial de crescimento muscular, é crucial focar em exercícios que recrutem e desafiem todos os músculos do posterior de coxa de forma eficiente.
E para quem deseja ter pernas mais definidas e fortes, esses 5 exercícios são essenciais na rotina de treinos na academia.
O personal trainer Fernando Dragão explica a importância deste tipo de treino: "Se seu posterior for um ponto fraco, treine duas vezes na semana. [...] Não precisa isolar totalmente o treino de posterior. Faça-o no treino de quadríceps também", destaca.
Exercícios para posterior de coxa
1. Agachamento Sumô
- Posicione os pés mais afastados que a largura dos ombros, com as pontas dos pés levemente viradas para fora.
- Segure a barra sobre os trapézios, com pegada pronada na largura dos ombros.
- Agache-se flexionando os joelhos e quadris, mantendo as costas eretas e o abdômen contraído.
- Empurre o chão com os calcanhares para retornar à posição inicial, contraindo fortemente os glúteos e posteriores de coxa.
2. Stiff com Barra
- Segure a barra à frente do corpo, com pegada pronada na largura dos ombros.
- Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados e o tronco ereto, com a coluna neutra.
- Flexione o quadril para trás, baixando a barra até a altura dos joelhos, contraindo fortemente o posterior de coxa.
- Retorne à posição inicial controlando o movimento, contraindo os músculos ao longo de todo o trajeto.
3. Leg Press Reta
- Deite-se na plataforma da leg press com os pés apoiados na plataforma, na largura dos ombros.
- Desça a plataforma flexionando os joelhos, mantendo as costas retas e o abdômen contraído.
- Empurre a plataforma com os calcanhares para retornar à posição inicial, contraindo fortemente os glúteos e posteriores de coxa.
4. Cadeira Flexora
- Sente-se na cadeira flexora com os pés posicionados no apoio, ajustando a altura para que os joelhos fiquem ligeiramente flexionados.
- Flexione os joelhos em direção ao peito, contraindo fortemente o posterior de coxa.
- Retorne à posição inicial controlando o movimento, contraindo os músculos ao longo de todo o trajeto.
5. Extensão de tronco no banco romano
- Posicione-se em pé com a barra à frente do corpo, pegada pronada na largura dos ombros.
- Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados, o core contraído e as costas eretas com a coluna neutra ao longo de todo o movimento.
- Incline o tronco para trás, flexionando o quadril e levando a barra rente às coxas. Mantenha o olhar para frente e evite arredondar as costas.
- Desça até sentir um alongamento máximo nos isquiotibiais (posterior da coxa), sem deixar a forma comprometer.
- Retorne à posição inicial controlando o movimento e contraindo os glúteos e posteriores de coxa.
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Lembre-se!
É importanye priorizar a forma correta em detrimento do peso utilizado e gradualmente aumente a carga à medida que fica mais forte.
Não se esqueça de consultar um profissional de educação física para te orientar na execução dos exercícios e te ajudar a montar um treino personalizado para alcançar seus objetivos.
Com informações do Portal Treino Mestre e Portal Terra