Exercício de crucifixo inverso: descubra os benefícios do movimento

O crucifixo inverso, também conhecido como "reverse fly" ou "reverse pec deck", é um exercício altamente eficaz;

Ele foca principalmente nos músculos da parte superior das costas e nos ombros, particularmente nos deltoides posteriores.

É um movimento essencial para quem deseja equilibrar o desenvolvimento muscular e melhorar a postura.

Vamos explorar os benefícios do crucifixo inverso e como ele pode ser incorporado ao seu treino.

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Conheça os Principais Benefícios do Crucifixo Inverso

1- Fortalecimento dos Deltoides Posteriores:

O crucifixo inverso isola e fortalece os deltoides posteriores, que muitas vezes são negligenciados em muitos treinos de ombro.

Músculos deltoides posteriores fortes ajudam a melhorar a estética e a simetria dos ombros, criando um visual mais equilibrado.

2- Melhora da Postura

A vida moderna, com longas horas sentados e inclinação para frente, pode levar a uma postura encurvada.

O crucifixo inverso ajuda a fortalecer os músculos da parte superior das costas, como o trapézio e os romboides, que são cruciais para manter uma postura ereta e saudável.

3- Prevenção de Lesões

Fortalecer os músculos estabilizadores das costas e ombros pode ajudar a prevenir lesões, especialmente em atividades que envolvem levantamento de peso ou movimentos repetitivos.

O crucifixo inverso melhora a estabilidade e o equilíbrio muscular, reduzindo o risco de lesões.

4- Melhora do Desempenho em Outros Exercícios:

Músculos da parte superior das costas fortes são fundamentais para a execução adequada de muitos outros exercícios, como puxadas, remadas e até mesmo exercícios de pressão.

O crucifixo inverso pode complementar seu treino, ajudando a melhorar a performance geral.

5- Equilíbrio Muscular

O desequilíbrio muscular entre os músculos do peito e das costas é comum, especialmente em pessoas que focam mais nos exercícios de empurrar (push) do que nos de puxar (pull).

O crucifixo inverso ajuda a corrigir esse desequilíbrio, promovendo um desenvolvimento muscular mais harmonioso.

Mas Como Devo Executar o Crucifixo Inverso?

Posição Inicial:

Se estiver usando halteres: fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um halter em cada mão. Incline-se para frente nos quadris, mantendo as costas retas e os joelhos levemente flexionados.
Se estiver usando máquina pec deck: ajuste a máquina para a posição de crucifixo inverso e sente-se com o peito apoiado no suporte e as mãos segurando as alças.

Movimento:

• Com halteres: levante os halteres para os lados, mantendo uma leve flexão nos cotovelos. Concentre-se em apertar as escápulas juntas na parte superior do movimento.
• Abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.
  
• Com máquina pec deck: empurre as alças para trás e para os lados até que seus braços fiquem alinhados com seus ombros.
• Contraia os músculos da parte superior das costas e retorne lentamente à posição inicial.

Repetições e Séries:

• Realize 3-4 séries de 12-15 repetições, focando na forma e no controle do movimento.

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*Com informações de Vivat.