A diástase abdominal, caracterizada pelo afastamento dos músculos retos abdominais na linha mediana da barriga, é uma condição comum, especialmente após gestações.
Além de afetar a estética, a diástase pode gerar desconfortos como dor nas costas e problemas posturais.
Felizmente, existem exercícios simples e eficazes que você pode fazer em casa para fortalecer os músculos abdominais e reduzir a diástase.
Melhores exercícios para abdômen distendido
A fisioterapeuta e professora de pilates Jaqueline Vaz destaca os seguintes exercícios como parte dos principais exercícios para diástase.
1. Respiração Diafragmática
A respiração diafragmática, também conhecida como respiração profunda, é um exercício fundamental para fortalecer os músculos abdominais profundos, incluindo o transverso abdominal, essencial para estabilizar a coluna e reduzir a diástase.
Como fazer:
Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão.
Coloque uma mão no peito e a outra na barriga.
Inspire lentamente pelo nariz, expandindo a barriga enquanto o peito permanece relativamente imóvel.
Exale devagar pela boca, contraindo o abdômen e puxando-o em direção à coluna.
Repita o movimento por 5 a 10 minutos, concentrando-se na ativação do diafragma.
2. Elevação Pélvica
A elevação pélvica é um exercício eficiente para fortalecer os músculos do assoalho pélvico e do abdômen inferior, contribuindo para a redução da diástase.
Como fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos quadris.
- Contraia os músculos do assoalho pélvico, como se estivesse segurando a urina.
- Mantenha a contração e, utilizando os músculos abdominais, eleve o quadril do chão, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros.
- Segure por alguns segundos na posição elevada e, controlando o movimento, retorne lentamente à posição inicial.
3. Vácuo Abdominal
O vácuo abdominal é um exercício isométrico que ativa os músculos abdominais profundos, promovendo a estabilidade da região central do corpo e combatendo a diástase.
Como fazer:
- Sente-se em uma cadeira com as costas eretas e os pés apoiados no chão.
- Inspire profundamente pelo nariz e, ao soltar o ar, contraia fortemente o abdômen, puxando-o para dentro como se estivesse tentando encostar o umbigo na coluna.
- Mantenha a contração por 5 a 10 segundos e relaxe lentamente.
- Repita o movimento por 10 a 15 vezes.
Os 3 exercícios apresentados neste guia, quando realizados de forma regular e com a técnica correta, podem ser extremamente eficazes para reduzir a diástase abdominal, fortalecer os músculos centrais do corpo e melhorar a postura.
VEJA TAMBÉM:
Lembre-se de consultar um fisioterapeuta ou educador físico para obter uma avaliação individualizada e orientação profissional sobre a melhor forma de realizar os exercícios e adequar a rotina de treino às suas necessidades específicas.