Para pessoas acima de 50 anos, um treino de calistenia pode incluir uma combinação de exercícios que focam na melhoria da força muscular, flexibilidade e equilíbrio, enquanto respeitam as limitações individuais.
A calistenia oferece benefícios significativos para pessoas acima de 50 anos, incluindo melhoria da força muscular, flexibilidade, equilíbrio, redução do risco de doenças crônicas, e benefícios mentais e emocionais.
Esses exercícios melhoram a qualidade de vida ao aumentar a capacidade funcional e independência, promovendo saúde física e bem-estar geral.
Confira a seguir uma sugestão de treino.
Treino de calistenia para pessoas acima dos 50 anos
Aquecimento (5-10 minutos)
Comece com uma caminhada leve ou marcha no lugar para aumentar a circulação sanguínea.
Realize alguns alongamentos dinâmicos, como levantar os joelhos alternadamente e balançar os braços suavemente.
Exercícios
Realize cada exercício por 10-15 repetições, com 1-2 minutos de descanso entre os exercícios.
Agachamento de cadeira
- Fique em pé na frente de uma cadeira resistente.
- Lentamente, abaixe-se até tocar a cadeira com os glúteos, mantendo os joelhos alinhados com os
- tornozelos.
- Volte à posição inicial sem se sentar completamente.
Flexões de parede
- Fique em pé a cerca de um braço de distância da parede, com as mãos apoiadas na altura dos ombros.
- Incline o corpo em direção à parede, flexionando os cotovelos até que o peito quase toque a parede.
- Empurre de volta à posição inicial.
- Leia também: Como decidir entre calistenia e musculação?
Prancha de apoio
- Apoie-se nos antebraços e nos joelhos (ou nos pés, se possível), mantendo o corpo alinhado dos ombros aos tornozelos.
- Mantenha a posição por 20-30 segundos, focando na contração abdominal e estabilização do core.
Elevação de panturrilha com apoio
- Fique em pé próximo a uma parede ou cadeira para apoio.
- Levante lentamente os calcanhares do chão até ficar na ponta dos pés.
- Desça lentamente de volta à posição inicial.
Alongamento final
Termine o treino com alguns alongamentos estáticos para os principais grupos musculares trabalhados, como quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, ombros e peitorais. Faça por 5 minutos.
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