Treino de calistenia para iniciantes? Confira dicas sobre o exercício!

A calistenia é uma forma de exercício que utiliza o peso do próprio corpo para desenvolver força, flexibilidade e coordenação.

É uma prática acessível, que pode ser realizada em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos caros ou academias.

Para iniciantes, é importante começar com movimentos básicos e progressivamente aumentar a dificuldade.

A seguir, estão algumas dicas e um guia de exercícios para quem está começando na calistenia.

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Descubra as melhores dicas para realizar o treino de calistenia para iniciantes

Dicas para Iniciantes na Calistenia

Comece Devagar:

• Inicie com exercícios simples e fáceis de executar. A progressão é essencial para evitar lesões e garantir que seu corpo se adapte aos novos movimentos.

Aqueça-se Adequadamente:

• Antes de começar qualquer treino, faça um aquecimento de 5 a 10 minutos.
• Isso pode incluir pulos, alongamentos dinâmicos e movimentos articulares para preparar seu corpo.

Foque na Técnica:

• A execução correta dos movimentos é crucial.
• Concentre-se na forma, controle e amplitude de movimento para obter os melhores resultados e evitar lesões.

Seja Consistente:

• A consistência é a chave para o progresso.
• Tente treinar regularmente, pelo menos 3 vezes por semana, para ver melhorias contínuas.

Descanse e Recupere:

• Dê ao seu corpo tempo para descansar e se recuperar entre os treinos.
• A recuperação é tão importante quanto o exercício em si para evitar sobrecarga e lesões.

Exercícios Básicos de Calistenia

Flexões (Push-Ups):

• Execução: Deite-se de barriga para baixo, apoie as mãos no chão na linha dos ombros e estenda as pernas.
• Levante o corpo até que os braços estejam completamente estendidos e depois abaixe até que o peito quase toque o chão.
  
• Dica: Mantenha o corpo reto, sem arquear as costas, e olhe para frente.

Agachamentos (Squats):

• Execução: Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Dobre os joelhos e desça o quadril como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo os joelhos alinhados com os pés. Volte à posição inicial.
  
• Dica: Mantenha o peito erguido e os calcanhares no chão.

Prancha (Plank):

• Execução: Deite-se de barriga para baixo e levante o corpo, apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés. Mantenha o corpo reto, contraindo o abdômen e os glúteos.
  
• Dica: Não deixe os quadris subirem ou caírem. Mantenha a posição estável.

Elevações de Pernas (Leg Raises):

• Execução: Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo. Levante as pernas estendidas até formar um ângulo de 90 graus com o tronco e depois abaixe lentamente.
  
• Dica: Mantenha a lombar em contato com o chão durante todo o movimento.

Dips em Cadeira (Chair Dips):

• Execução: Sente-se na beira de uma cadeira, apoie as mãos ao lado do corpo e deslize o quadril para fora da cadeira.
• Flexione os cotovelos e abaixe o corpo até que os braços formem um ângulo de 90 graus, depois volte à posição inicial.
• Dica: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento.

Estrutura de Treino para Iniciantes

Aquecimento:

• 5-10 minutos de cardio leve (como pular corda ou corrida leve)
  
• Alongamentos dinâmicos (como círculos com os braços e rotações de quadril)

Treino Principal:

• Flexões: 3 séries de 8-12 repetições
  
• Agachamentos: 3 séries de 15-20 repetições
  
• Prancha: 3 séries de 20-30 segundos
  
• Elevações de Pernas: 3 séries de 10-15 repetições
  
• Dips em Cadeira: 3 séries de 8-12 repetições

Alongamento e Resfriamento:

• 5-10 minutos de alongamento estático (como alongamento de isquiotibiais, quadríceps e ombros)

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*Com informações de Calistenia Brasil.