O quadríceps pé considerado o músculo mias forte do corpo humano. Por isso, seu fortalecimento é essencial para o bom funcionamento do corpo.
Essa musculatura é responsável pela extensão da perna em relação às articulações do joelho, permitindo que as pessoas realizem movimentos comuns, como andar, correr, agachar ou pular.
Por isso, separamos 4 exercício essenciais para um treino de quadríceps completo. Confira abaixo!
Agachamento
Este é um exercício completo, pois trabalha vários músculos ao mesmo tempo, sendo fundamental para o desenvolvimento dos quadríceps.
Esse movimento possui diversas variações e pode ser feito com a barra livre ou no smith.
Como fazer:
- Sempre comece com uma carga baixa e aumente de forma gradual;
- Pernas afastadas, na linha dos ombros, com a ponta do pé levemente para fora. Coluna reta e sempre com o abdômen contraído;
- Agache jogando o quadril para trás e o joelho para a ponta dos pés. À medida que for descendo, incline levemente para frente.
- Retorne à posição inicial, sempre com o abdômen contraído.
Leg press
O leg press é um exercício que trabalha o quadríceps de forma eficaz.
- Inicie sentando no com as costas totalmente apoiada no encosto.
- apoie os pés na plataforma, mantendo-os na largura dos quadris, com as pontas dos pés levemente para fora.
- Em seguida, flexione os joelhos sem encostá-los no peito descendo o peso.
- Logo depois empurre o peso para cima com a força da coxa. Retorne à posição inicial e repita o movimento.
Avanço
É excelente para desafiar o quadríceps e equilibrar o desenvolvimento das pernas.
- Em pé, abra bem o peito e contraia o abdômen;
- As mãos ficam ao lado do corpo, para ter mais equilíbrio;
- Dê uma ampla passada para frente com uma das pernas. O pé de trás está posicionado em meia ponta;
- Solte o joelho da perna de trás e desça em direção ao solo, abaixando o quadril;
- Os joelhos dobram-se em um ângulo de 90 graus;
- Suba novamente e pegue a perna da frente, retornando à posição inicial;
- Repita o movimento alternando as pernas.
Cadeira extensora
Este exercício trabalha os quadríceps de forma isolada.
- Com o banco regulado para a sua altura, sente na cadeira apoiando os pés nas almofadas na mesma direção do tornozelo;
- As costas devem ser bem apoiadas e respeitar a curvatura natural da coluna;
- Estenda os joelhos até a contração máxima do músculo;
- Volte de forma segura à posição inicial.
Com informações de Total Pass