Divisão de treino feminino: movimente a sua semana na academia

A divisão de treino é uma estratégia essencial para maximizar os resultados na academia, permitindo o trabalho equilibrado de todos os grupos musculares e a recuperação adequada.

Para as mulheres, a divisão de treino pode ser ajustada conforme os objetivos individuais, como ganho de massa muscular, definição, ou emagrecimento.

Abaixo, vamos explorar uma divisão de treino semanal eficaz e balanceada para mulheres.

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Veja a divisão de treino feminino para uma semana na academia

Benefícios de uma Divisão de Treino Estruturada

1- Otimização do Tempo:

Dividir os treinos permite focar em grupos musculares específicos, otimizando o tempo na academia e evitando sobrecarga.

2- Melhora na Recuperação:

Ao alternar os grupos musculares trabalhados, garante-se que cada grupo tenha tempo adequado para recuperação, o que é crucial para o crescimento e a prevenção de lesões.

3- Aumento da Eficiência:

Uma divisão bem planejada maximiza a eficiência dos treinos, proporcionando estímulos variados aos músculos e melhorando o desempenho geral.

Divisão de Treino Feminino Semanal

Segunda-feira: Pernas e Glúteos

Agachamento Livre:

• 4 séries de 12 repetições

Leg Press:

• 3 séries de 15 repetições

Afundo:

• 3 séries de 12 repetições (cada perna)

Cadeira Adutora:

• 3 séries de 15 repetições

Elevação Pélvica:

• 4 séries de 12 repetições

Terça-feira: Costas e Bíceps

Puxada Frontal:

• 4 séries de 12 repetições

Remada Curvada:

• 3 séries de 12 repetições

Remada Unilateral com Halter:

• 3 séries de 12 repetições (cada braço)

Rosca Direta:

• 4 séries de 12 repetições

Rosca Martelo:

• 3 séries de 15 repetições

Quarta-feira: Cardio e Abdômen

Corrida ou Elíptico:

• 30 minutos

Prancha:

• 3 séries de 1 minuto

Abdominal Infra:

• 3 séries de 15 repetições

Abdominal Oblíquo:

• 3 séries de 20 repetições (cada lado)

Elevação de Pernas:

• 3 séries de 12 repetições

Quinta-feira: Peito e Tríceps

Supino Reto:

• 4 séries de 12 repetições

Supino Inclinado com Halteres:

• 3 séries de 12 repetições

Crucifixo:

• 3 séries de 15 repetições

Tríceps Testa:

• 4 séries de 12 repetições

Tríceps Corda:

• 3 séries de 15 repetições

Sexta-feira: Pernas e Glúteos

Agachamento Sumô:

• 4 séries de 12 repetições

Avanço:

• 3 séries de 12 repetições (cada perna)

Leg Press 45º:

• 3 séries de 15 repetições

Cadeira Abdutora:

• 3 séries de 15 repetições

Stiff:

• 4 séries de 12 repetições

Sábado: Ombros e Cardio Leve

Desenvolvimento com Halteres:

• 4 séries de 12 repetições

Elevação Lateral:

• 3 séries de 15 repetições

Elevação Frontal:

• 3 séries de 12 repetições

Encolhimento:

• 4 séries de 15 repetições

Caminhada Rápida ou Bicicleta:

• 30 minutos

Domingo: Descanso ou Atividade Leve

Ioga ou Alongamento:

• 30-45 minutos

Caminhada Leve:

• 20-30 minutos

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*Com informações de Blog Growth.