Pilates fortalece a musculatura? Descubra como executar o treino

O Pilates é uma prática de exercícios que tem ganhado cada vez mais popularidade devido aos seus inúmeros benefícios para a saúde e bem-estar.

Uma das principais vantagens do Pilates é o fortalecimento da musculatura, que pode ser alcançado através de movimentos controlados e focados na ativação dos músculos profundos.

Além de melhorar a força muscular, o Pilates contribui para a flexibilidade, postura e equilíbrio.

Vamos explorar como o Pilates fortalece a musculatura e aprender algumas dicas para executar esse treino de maneira eficaz.

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Benefícios do pilates para o fortalecimento muscular: veja a execução correta do exercício físico

Com informações do portal Terra, em entrevista com o fiseoterapeuta Luiz Guilherme Coppolecchio, estas são as principais informações sobre o Pilates: 

Ativação dos Músculos Profundos:

O Pilates foca no fortalecimento dos músculos profundos do core, que incluem os abdominais, os músculos das costas e o assoalho pélvico.

Esses músculos são essenciais para a estabilidade e o suporte da coluna vertebral.

Movimentos Controlados:

Os exercícios de Pilates são realizados de maneira lenta e controlada, o que ajuda a melhorar a coordenação e a consciência corporal.

Esse controle muscular é crucial para o fortalecimento e a tonificação.

Resistência Progressiva:

Com o tempo, os praticantes de Pilates podem aumentar a resistência utilizando aparelhos como o Reformer, Cadillac, e acessórios como bolas e faixas elásticas, permitindo progressão e ganho de força.

Equilíbrio Muscular:

O Pilates promove um equilíbrio entre os grupos musculares, prevenindo desequilíbrios que podem causar lesões.

Isso é especialmente benéfico para corrigir posturas inadequadas e fortalecer áreas que geralmente são negligenciadas.

Baixo Impacto:

Como uma modalidade de baixo impacto, o Pilates é adequado para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico, proporcionando uma forma segura de fortalecimento muscular sem sobrecarregar as articulações.

Como Executar um Treino de Pilates para Fortalecimento Muscular

Para iniciar o seu treino de Pilates, é importante aprender a executar os movimentos corretamente. Aqui estão alguns exercícios básicos que podem ser realizados em casa ou em um estúdio de Pilates:

1- The Hundred (O Cem)

Posição Inicial:

Deite-se de costas no chão, com as pernas elevadas em um ângulo de 45 graus e os braços ao lado do corpo.

Execução:

1. Eleve a cabeça, o pescoço e os ombros do chão, estendendo os braços para frente.
2. Bombeie os braços para cima e para baixo, enquanto inspira e expira em ciclos de cinco contagens.
3. Complete 10 ciclos de 10 respirações.

2- Roll-Up (Rolar para Cima)

Posição Inicial:

Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços acima da cabeça.

Execução:

1. Inspire enquanto levanta os braços para o teto.
2. Ao expirar, enrole-se lentamente para cima, vértebra por vértebra, até chegar à posição sentada.
3. Continue a mover-se para frente, estendendo as mãos em direção aos pés.
4. Inverta o movimento para retornar à posição inicial.

3- Leg Circles (Círculos com as Pernas)

Posição Inicial:

Deite-se de costas com uma perna estendida para cima e a outra perna dobrada com o pé no chão.

Execução:

1. Mantenha os quadris estáveis e desenhe pequenos círculos no ar com a perna levantada.
2. Faça 5 a 10 círculos em cada direção antes de trocar de perna.

4- Plank (Prancha)

Posição Inicial:

Posicione-se em uma prancha, com as mãos diretamente sob os ombros e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

Execução:

1. Mantenha o core engajado e segure a posição por 30 segundos a 1 minuto, sem deixar os quadris caírem ou levantarem.

5- Swan (Cisne)

Posição Inicial:

Deite-se de barriga para baixo com as mãos sob os ombros e as pernas estendidas.

Execução:

1. Inspire enquanto levanta a cabeça, o pescoço e o peito do chão, estendendo a coluna.
2. Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados.
3. Expire enquanto retorna lentamente à posição inicial.

Dicas para Praticar Pilates Eficazmente

Concentre-se na Respiração:

A respiração é fundamental no Pilates. Inspire pelo nariz e expire pela boca, coordenando a respiração com os movimentos.

Mantenha a Postura Correta:

A postura é essencial para executar os exercícios de maneira eficaz e segura. Mantenha o core ativado e a coluna neutra.

Movimente-se com Controle:

Realize os exercícios lentamente e com controle, focando na qualidade do movimento, não na quantidade.

Ajuste a Intensidade:

À medida que você se fortalece, aumente a resistência ou a dificuldade dos exercícios para continuar progredindo.

Consulte um Instrutor:

Se possível, pratique com um instrutor qualificado para garantir a técnica correta e personalizar os exercícios de acordo com suas necessidades.

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