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Treino de costas e bíceps feminino: aprenda os exercícios para definição
Lembre-se de manter a técnica correta em todos os exercícios para maximizar os resultados e prevenir lesões; definição e força para mulheres!
Para quem busca definição e força na região das costas e bíceps, é essencial seguir um treino específico e bem estruturado.
A combinação de exercícios para essas áreas não só melhora a estética, mas também fortalece a musculatura, promovendo uma melhor postura e funcionalidade.
A seguir, confira uma seleção de exercícios eficazes para um treino de costas e bíceps feminino.
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De acordo com as informações do site Terra, em entrevista com os educadores físicos Emilio Maia e Livia Meli, estes são os exercícios físicos indicados:
1- Puxada Frontal na Polia
A puxada frontal é excelente para trabalhar a largura das costas, focando no músculo latíssimo do dorso.
Execução:
- Sente-se no banco da máquina de puxada, segurando a barra com as mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros.
- Puxe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos apontados para baixo.
- Faça uma breve pausa ao chegar no peito e retorne lentamente à posição inicial.
Benefícios:
- Aumento da largura das costas.
- Fortalecimento do latíssimo do dorso e dos músculos auxiliares.
2- Remada Curvada com Barra
A remada curvada é ideal para desenvolver a espessura das costas e fortalecer a região lombar.
Execução:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Incline-se para frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas.
- Puxe a barra em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Abaixe a barra de volta à posição inicial com controle.
Benefícios:
- Fortalecimento da parte superior e média das costas.
- Melhoria da estabilidade lombar.
3- Rosca Direta com Halteres
A rosca direta é um exercício clássico para os bíceps, ajudando a definir e fortalecer essa musculatura.
Execução:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão, com as palmas voltadas para frente.
- Flexione os cotovelos, levantando os halteres em direção aos ombros.
- Abaixe os halteres de volta à posição inicial com controle.
Benefícios:
- Fortalecimento e definição dos bíceps.
- Aumento da força de preensão.
4- Remada Unilateral com Halter
A remada unilateral permite isolar cada lado das costas, corrigindo eventuais desequilíbrios musculares.
Execução:
- Coloque um joelho e uma mão em um banco para apoio, segurando um halter com a outra mão.
- Puxe o halter em direção ao seu quadril, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
- Abaixe o halter de volta à posição inicial com controle.
Benefícios:
- Desenvolvimento da força e simetria das costas.
- Fortalecimento do latíssimo do dorso e dos romboides.
5- Rosca Concentrada
A rosca concentrada foca diretamente nos bíceps, proporcionando uma contração intensa.
Execução:
- Sente-se em um banco, segurando um halter com uma mão, com o cotovelo apoiado na parte interna da coxa.
- Flexione o cotovelo, levantando o halter em direção ao ombro.
- Abaixe o halter de volta à posição inicial com controle.
Benefícios:
- Isolamento máximo dos bíceps.
- Aumento da definição e do pico do bíceps.
6- Pulldown com Pegada Supinada
Este exercício trabalha tanto as costas quanto os bíceps, sendo uma excelente adição ao treino.
Execução:
- Sente-se na máquina de pulldown, segurando a barra com as palmas voltadas para cima.
- Puxe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos apontados para baixo.
- Retorne lentamente à posição inicial.
Benefícios:
- Desenvolvimento simultâneo das costas e bíceps.
- Melhoria da força de preensão e da estabilidade do ombro.
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