À medida que envelhecemos, especialmente após os 40 anos, nosso corpo tende a perder massa muscular com mais facilidade. Isso pode resultar em uma sensação de fadiga mais frequente e na redução da força e agilidade.
Uma maneira eficaz de combater essa perda de energia é investir no ganho de massa muscular. Isso pode ser alcançado por meio da prática regular de exercícios físicos e uma alimentação adequada.
Para aumentar o ganho da massa muscular, é fundamental adotar uma dieta equilibrada, tanto para homens quanto para mulheres. Isso envolve a escolha de alimentos ricos em proteínas e a redução do consumo de gorduras saturadas.
O QUE FAZER PARA GANHAR MASSA MUSCULAR DEPOIS DOS 40?
Para ganhar massa muscular após os 40 anos, é fundamental adotar uma abordagem abrangente que inclua treinamento na academia, uma dieta apropriada e um descanso adequado.
Segundo a nutricionista Juliana Vieira, após os 40 anos, é muito importante investir em um novo cardápio alimentar. Segundo Juliana, após os 40 anos, há uma grande queda nos níveis de hormônios e do metabolismo, o que acaba exigindo uma alteração alimentar ou até mesmo uma suplementação para recuperar essa perda.
"Aos 40 anos, a gordura corporal aumenta, começa gerar uma queda enorme de hormônios e é necessário tomar algumas precauções. Para compensar as carências hormonais é preciso comer fruta, verduras, cereais integrais e leguminosas", explica a nutricionista.
Veja quais são as recomendações para ganhar massa muscular depois dos 40 anos:
Treino:
O hábito do treino deve ser reforçado em idades mais avançadas, pois a manutenção da massa magra depende do treino contínuo. Afinal, a prática de exercícios físicos estimula o corpo, tornando-o mais resistente.
Alimentação:
uma das formas mais importantes para aumentar o ganho de massa muscular é uma alimentação rica em carboidratos complexos, proteínas de alta qualidade e gorduras boas, evitando o consumo exagerado de alimentos ultraprocessados e ricos em gorduras saturadas.
Os nutrientes necessários para ganhar massa muscular podem ser facilmente encontrados em alimentos de origem animal e vegetal, auxiliando na melhoria da construção dos músculos e na produção de energia para o organismo.
É recomendado que sejam ingeridas entre 1,6 gramas a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para o ganho de massa muscular, acompanhadas de exercícios físicos.
Vale lembrar que a quantidade de proteína ingerida deve ser avaliada por um nutricionista. Afinal, o excesso desse nutriente no organismo pode causar problemas graves nos rins.
Descanso correto:
Uma boa noite de sono pode garantir que a hipertrofia funcione da melhor maneira. Um descanso adequado também aumenta a disposição do corpo, facilitando a prática de exercícios físicos.
ALIMENTOS E SUPLEMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR DEPOIS DOS 40
Segundo a nutricionista, Juliana Vieira, alguns alimentos podem ajudar no processo de aumento da massa muscular. Confira quais alimentos são ricos em proteínas e que podem ajudar a ganhar massa muscular:
- Ovos;
- Leite e derivados;
- Peixes;
- Carnes magras;
- Grãos integrais;
- Leguminosas.
Confira quais são os suplementos que também são recomendados:
- Magnésio;
- Colágeno;
- HMB;
- Vitamina D;
- Coenzima q10.
Use as escadas do seu prédio para fazer exercícios:
QUAL A MELHOR DIETA PARA GAHAR MASSA MUSCULAR?
É importante lembrar que o ganho de massa muscular é progressivo, e é necessário que a alimentação seja combinada com a prática de exercícios físicos para alcançar os resultados desejados. Desta forma, é preciso manter uma alimentação equilibrada, contendo proteínas de qualidade, carboidratos complexos e gorduras boas. Existem algumas opções de refeições que podem ser feitas, confira os exemplos:
Café da manhã:
- Ovos mexidos com cogumelos, aveia e uma pera;
- Iogurte grego, amêndoas ou nozes, granola integral e frutas frescas;
- Ovos mexidos, legumes salteados e aveia.
Lanches:
- Iogurte grego com mirtilo;
- Shake de proteína;
- Fatias de maçã e amêndoas.
Almoço:
- Peito de frango grelhado, mix de verduras e batata doce assada;
- Hambúrguer de carne moída magra, alface e tomate, cebola;
- Peixe grelhado com salada de espinafre e brócolis.
Jantar:
- Salmão, quinoa e aspargos;
- Peixe grelhado, feijão com arroz integral;
- Peito de frango com batata doce e salada.