Com o tempo, o nosso corpo passa a perder massa muscular com mais facilidade, principalmente depois dos 50 anos. O que pode ocasionar uma sensação de cansaço seguida da diminuição da força e agilidade corporal.
Para se prevenir da perda de energia do organismo, é importante investir no ganho de massa muscular. Para isso, é importante focar na prática de exercícios físicos, uma alimentação balanceada e, não menos importante, um descanso adequado, seja para homens ou mulheres.
COMO GANHAR MASSA MUSCULAR DEPOIS DOS 50 ANOS?
O processo para ganhar massa muscular, principalmente depois dos 50 anos, exige uma abordagem abrangente que inclua o treino na academia, uma dieta apropriada e um descanso adequado. Aqui estão alguns pontos importantes a serem considerados:
Exercícios físicos:
O hábito do treino deve ser reforçado em idades mais avançadas, pois a manutenção da massa magra depende do treino contínuo. Afinal, a prática de exercícios físicos estimula o corpo, tornando-o mais resistente.
Dieta:
uma das formas mais importantes para aumentar o ganho de massa muscular é uma alimentação rica em carboidratos complexos, proteínas de alta qualidade e gorduras boas, evitando o consumo exagerado de alimentos ultraprocessados e ricos em gorduras saturadas.
Os nutrientes necessários para ganhar massa muscular podem ser facilmente encontrados em alimentos de origem animal e vegetal, auxiliando na melhoria da construção dos músculos e na produção de energia para o organismo.
É recomendado que sejam ingeridas entre 1,6 gramas a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para o ganho de massa muscular, acompanhadas de exercícios físicos.
Vale lembrar que a quantidade de proteína ingerida deve ser avaliada por um nutricionista. Afinal, o excesso desse nutriente no organismo pode causar problemas graves nos rins.
Descanso adequado:
Uma boa noite de sono pode garantir que a hipertrofia funcione da melhor maneira. Um descanso adequado também aumenta a disposição do corpo, facilitando a prática de exercícios físicos.
ALIMENTOS RECOMENDADOS
Confira quais alimentos são ricos em proteínas e que podem ajudar a ganhar massa muscular:
- Ovos;
- Leite e derivados;
- Peixes;
- Carnes magras;
- Grãos integrais;
- Leguminosas;
- Suplementes, como whey e creatina.
Use as escadas do seu prédio para fazer exercícios:
DIETAS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR
Para alcançar os resultados esperados, é preciso manter a frequência dos exercícios físicos, a alimentação e o descanso. Sendo assim, ganhar massa muscular, melhorar a qualidade de vida e a energia corporal precisa de tempo e dedicação.
Vale lembrar que para isso é preciso manter uma alimentação equilibrada, contendo proteínas de qualidade, carboidratos complexos e gorduras boas. Existem algumas opções de refeições que podem ser feitas, confira os exemplos:
Café da manhã:
- Ovos mexidos com cogumelos, aveia e uma pera;
- Iogurte grego, amêndoas ou nozes, granola integral e frutas frescas;
- Ovos mexidos, legumes salteados e aveia.
Lanches:
- Iogurte grego com mirtilo;
- Shake de proteína;
- Fatias de maçã e amêndoas.
Almoço:
- Peito de frango grelhado, mix de verduras e batata doce assada;
- Hambúrguer de carne moída magra, alface e tomate, cebola;
- Peixe grelhado com salada de espinafre e brócolis.
Jantar:
- Salmão, quinoa e aspargos;
- Peixe grelhado, feijão com arroz integral;
- Peito de frango com batata doce e salada.
Referências:
Fonte: Portal Metrópoles