Fim de semana a rotina nunca é mesma. Basta uma saída com amigos e aparece: hambúrguer, pizza, churrasco, petiscos, bebidas alcoólicas. São tantas tentações que chutar o balde é fácil. Aí chega a segunda-feira lá está você com aquela culpa, a consciência pesa - inclusiva na balança, o corpo tá inchado e o processo agora é de ir buscar o balde. Quem nunca, não é? Mas isso não pode ser um hábito. Nutricionista alertam que uma hora a conta não fecha e seu esforço durante a semana vai por água abaixo.
Atire a primeira pedra quem nunca pensou: "Depois de cinco dias de dieta, um sábado ou domingo fora da linha não terá problema". A questão é que quando você sai da rotina de alimentação saudável seu metabolismo deixa de receber os nutrientes necessários e desacelera. E não adianta fazer uma dieta super restritiva no dia seguinte em que você se esbaldou. O melhor caminho é buscar o equilíbrio como um todo. Geralmente de pouco adianta fazer uma dieta restritiva durante a semana e não resistir e "chutar o balde" no final de semana.
Segundo o nutricionista Igor Carvalho (@igorcnutri), é preciso entender que o processo de emagrecimento depende de um déficit calórico (volume de calorias abaixo do que o corpo precisa para queimar gordura). Só que esse processo não acontece diariamente, é a longo prazo. Então, manter uma dieta com redução de, por exemplo, 500 calorias por dia e no fim de semana extrapola e come alimentos não nutritivos e altamente calóricos, é jogar todo o esforço fora - e ainda correr o risco de engordar.
Agora suponhamos uma pessoa que respeita uma dieta de 1.500 calorias diárias, com um planejamento repleto de alimentos saudáveis. Mas no fim de semana consegue se manter com a mesma quantidade calórica, mas come somente produtos de baixo valor nutricional. Esse cenário não prevê o aumento de peso, mas desregula o metabolismo e isso prejudicará a evolução do paciente quando ele voltar ao plano "normal" durante os outros dias.
"Teu corpo precisa de nutrientes diariamente. Quando você tem um fim de semana, 48 horas, chutando o balde, você deixa de fornece micronutrientes que seu corpo necessita. O mesmo serve para quem está em busca de hipertrofia. Beber, por exemplo, é algo que inflama o seu organismo e isso atrapalha a evolução do seu plano alimentar", alerta Igor Carvalho. Outro reflexo da desregulação do metabolismo é iniciar a semana se sentindo inchado, cansado, fadigado.
Como (tentar) se recuperar de um dia do lixo?
De acordo com Igor Carvalho, depois que chutou o balde, não adianta se martirizar. A culpa por ter exagerado no fim de semana pode vir, inclusive, a desestimular o seguimento do plano alimentar proposto. Então o ideal é simplesmente voltar à rotina. "Não devemos entrar numa dieta restritiva de comer menos do que o proposto para recuperar o excesso. Isso também desregula o metabolismo. Então apenas siga o plano". Estima-se que após retornar à rotina saudável, os sintomas deixados por chutar o balde sejam extintos em até três dias. Logo, voltar a chutar a cair na armadilha do dia do lixo significa entrar num ciclo vicioso.
O nutricionista orienta que, após exagerar na comida, é necessário desintoxicar o corpo, que agora está com o organismo inflamado. Para isso, é preciso aumentar o consumo de frutas, legumes e vegetais, reforçar a ingestão de água e investir numa alimentação o mais natural possível, apostando, por exemplo, em raízes (cará, inhame, macaxeira, batata doce, etc).
Veja os principais Alimentos Desintoxicantes:
- Spirulina, uma alga marinha rica antioxidantes;
- Couve, por ser rica em substâncias anti-inflamatórias que ajudam no funcionamento dos rins;
- Probióticos, como iogurtes naturais e kefir, que melhoram a flora intestinal e o sistema imunológico;
- Sucos cítricos de limão, laranja, maracujá e abacaxi, por serem ricos em antioxidantes;
- Água, por ajudar a eliminar as toxinas através da urina;
- Gengibre, por ter forte ação antioxidante e anti-inflamatória;
- Alho, por conter o poderoso antioxidantes alicina.
Parou de treinar? Saiba em quanto tempo você perde condicionamento físico
Em pouquíssimo tempo já são notadas perdas nos condicionamento de força e cardiorrespiratório
Viagem a trabalho, doença, férias em família, quarentena na pandemia, ou preguicinha mesmo. Tanto faz. Vários fatores podem fazer uma pessoa que gosta de praticar exercícios ser levada a fazer uma pausa da rotina de atividades físicas. A má notícia é que rapidamente os resultados construídos com empenho, suor e 'lágrimas' podem começar a se perder em apenas uma semana. A parte boa é que o processo de recuperação pode ser mais fácil do que no início dos treinos.
Para falar sobre as perdas, é preciso dividir em duas partes: força (muscular) e resistência (cardiorrespiratório). No caso da hipertrofia muscular, o preparador físico Fábio Nunes, especialista em Biomecânica, Treinamento Esportivo e Medicina do Esporte, conta que há estudos apontando o prazo de sete dias para o indivíduo notar a perda de força e definição muscular. Já no caso da resistência cardiorrespiratória, estima-se que os primeiros sinais de perda comecem a ser mais perceptíveis a partir de dez dias de sedentarismo.
"Na questão da hipertrofia muscular, a perda acontece de uma semana a quinze dias. Nesse período, o indivíduo tem um decréscimo de massa de 5 a 7%. Já na resistência, basta um prazo de dez a quinze dias para sentir uma perda de 10 a 12% do cardio", ressalta Fábio Nunes.
O especialista pontua uma curiosidade: quanto mais bem condicionado, mais rápida a perda de condicionamento físico (muscular e cardiorrespiratório). Segundo Fábio, os estudos apontam como causa a aceleração do metabolismo de quem já tem um bom preparo físico.
"É o conceito do 'tudo que você não utiliza, você perde'. Esse processo é mais acentuado em indivíduos treinados, porque tem um metabolismo um pouco mais acelerado do que as demais pessoas que não treinam. Por outro lado, na retomada o processo de recuperação é mais rápido entre as pessoas que já têm o hábito do exercício físico", explica o preparador físico.
A mesma justificativa é usada para analisar que, na questão gênero, os homens também sentem a redução do preparo físico mais acentuada do que as mulheres quando dão uma pausa na rotina de exercícios. Mas qual o motivo para perder o que se conquistou com tanto esforço? Segundo Fábio Nunes, é uma questão de associação de diversos fatores. "Se eu não estimulo a musculatura, eu não tenho a produção de hormônios que estimulam a manutenção desses músculos".
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