Diversos exercícios abdominais fortalecem os músculos do abdômen e são essenciais para o processo de definição, mas é crucial tomar precauções para evitar lesões, especialmente na coluna cervical, e complementar o treino com exercícios aeróbicos e uma dieta voltada para a redução da gordura localizada.
O educador físico Pedro Coppelli, personal trainer e professor de funcional, orienta como realizar abdominais infra, supra e oblíquos de forma segura e eficaz, explicando quais músculos cada exercício trabalha. Esses três exercícios são complementares, beneficiando diferentes áreas da região abdominal.
Supra: trabalha a parte superior da musculatura abdominal.
Infra: fortalece a parte inferior.
Oblíquo: é realizado para ambos os lados, trabalhando o restante da musculatura da região.
A quantidade de séries e repetições varia conforme as características e necessidades de cada pessoa, por isso é importante ter um profissional para orientar sobre a série mais adequada. Pedro também ressalta a importância de combinar os exercícios com atividades aeróbicas e outros cuidados, como sono e alimentação.
"Cada pessoa é única. Se alguém tem histórico de lesão ou restrição na coluna, adaptamos o exercício com base nisso. Dependendo das condições do aluno, elaboramos a série de abdominais mais adequada para ele. No entanto, independentemente da série escolhida, a definição do abdômen não é alcançada apenas com abdominais.
A atividade física deve ser combinada com vários fatores, como sono e alimentação, para atingir o objetivo. É igualmente importante trabalhar a parte cardiovascular, com exercícios como corrida, para reduzir a gordura e alternar os dias para permitir o descanso da musculatura", explica Pedro.
Passo a passo
Abdominal supra
1. Deite de costas no chão com os joelhos dobrados, pés no chão e olhe para cima;
2. Em vez de colocar as mãos atrás da cabeça, apoie apenas dois dedos de cada lado para não forçar a cervical;
3. Contraia o abdômen sem forçar a cervical e depois relaxe, retornando à posição inicial.
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Abdominal infra
1. Deite de costas no chão, com as pernas esticadas e quadril flexionado;
2. Com as mãos apoiadas no chão, use a força do abdômen para mover os pés em direção à cabeça e os joelhos em direção ao peito;
3. Volte à posição inicial.
Abdominal oblíquo
1. Deite de costas no chão com os joelhos dobrados, um pé no chão e o outro sobre o joelho da outra perna;
2. Com a mão oposta ao pé que está levantado, apoie dois dedos atrás da cabeça;
3. Contraia o abdômen, levando o cotovelo dessa mão em direção ao joelho oposto e depois volte à posição inicial;
4. Repita o movimento para o outro lado.
Dicas simples de alimentação para ajudar a definir a barriga
- Prefira alimentos leves no começo do dia;
- Concentre os carboidratos no horário do almoço;
- À noite, opte por uma salada com proteína, evitando carboidratos.
*Com informações de EU Atleta